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Recomendaciones para un sueño reparador

Nuestro organismo está preparado por naturaleza para combinar periodos de sueño y vigilia de manera que pueda funcionar en perfectas condiciones. Para ello, la luz del día hace que nos mantengamos despiertos y “funcionando” y, al caer la noche, el cuerpo se relaja y nuestro cerebro entiende que llega el momento de descansar. Poco a poco vamos preparándonos para dormir, y es el momento en el que nuestra glándula pineal produce melatonina, la hormona que induce al sueño y que se segrega cada 24 horas, a partir de cuando se pone el sol. Es cuando nuestro reloj biológico va cambiando y preparándose para el descanso nocturno.

Para que nuestro sueño sea de calidad, al llegar la noche, debemos comenzar a relajarnos evitando en la medida de lo posible dispositivos electrónicos que puedan producir demasiada luz como la televisión o los ordenadores, ya que pueden alterar la producción de esta hormona. Aunque no son las únicas recomendaciones a tener en cuenta para dormir mejor y alcanzar la fase REM, la más profunda del sueño, antes y durante periodos más largos. Esta es la fase en la que mejor descansa nuestro cerebro, haciendo que  nos sintamos con más energía por las mañanas.

Lo que cenemos antes de dormir también influye en nuestro descanso. Un vaso de leche con miel antes de irse a la cama es una buena opción gracias al alto contenido en triptófano de la leche y el calcio que ayuda a que se absorba mejor. El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina. La miel, en pequeñas cantidades actúa como inductora del sueño. Apostar por carnes magras como el pollo y el pavo, bajo en grasas y con alto valor proteico, frutos secos como las almendras y las nueces también son ricas en triptófano, el plátano, rico en magnesio (relajante muscular) o infusiones de tila, melisa o valeriana que tiene propiedades sedantes.

Importante evitar la cafeína desde al menos 6 horas antes de acostarse, nos altera y hace que tardemos más en dormirnos, además, una vez dormidos se tarda más en alcanzar la fase REM del sueño y dura menos tiempo. El alcohol también es un gran enemigo del sueño, hace que nos durmamos rápidamente pero también hace que nos despertemos muchas más veces, sin llegar a completar el ciclo de sueño y haciendo que nos sintamos más cansados por las mañanas.

Si una vez relajados, nos metemos en la cama y vemos que pasados 20 minutos no nos hemos dormido, lo mejor es levantarse y darse un paseo por la casa a oscuras, leer un poco con una luz tenue o beberse un vaso de leche caliente o una infusión relajante. Quedarse en la cama y dar vueltas y más vueltas no sólo no hace que no nos durmamos antes, sino que nos pone mucho más nerviosos y retrasa más el proceso. Importante también que la habitación esté fresca, oscura y libre de ruidos pues favorece mejor el descanso, por eso cuesta tanto dormir en las calurosas noches de verano, el frío hace que nos entre antes el sueño y descansemos mejor, ¿puede haber un lugar mejor que dormir calentitos bajo las mantas en las frías noches de invierno que nos esperan?