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Alimentación saludable también en la playa

La alimentación consciente durante las vacaciones nos ayudará a no ganar peso pero sin necesidad de renunciar a los placeres que nos ofrece el verano, y los días de playa pueden convertirse en días saludables y frescos para toda la familia si los acompañamos de alimentos que contengan vitaminas y minerales esenciales, huyendo de aquellos que sólo nos aportan calorías vacías.

La hora del aperitivo es una de las más conflictivas, pues solemos recurrir a chucherías, patatas fritas o frituras acompañando bebidas demasiado azucaradas o alcohólicas. En estos casos podemos sustituirlo por una refrescante horchata (mejor si tienen la versión sin azúcar), un zumo de frutas o un smoothie de frutas o verduras, y si queremos picar algo mejor unas aceitunas (no más de 10-12 unidades) o unos frutos secos al natural o tostados con poca sal, que nos aportarán grasas saludables, proteínas y pocos hidratos de carbono.

En la comida tenemos otra asignatura pendiente, pues aunque estemos de vacaciones no todo vale si no queremos coger peso. Los menús del día suelen estar cargados de frituras y salsas industriales que solo nos aportan calorías vacías, grasas saturadas e hidratos de carbono simples. La mejor opción es empezar por un plato fresco como una ensalada que puede ser de multitud de variedades como vegetales, legumbres, frutas, patatas cocidas o cereales como la quinoa. También podemos optar por un gazpacho, refrescante y nutritivo a partes iguales. Como segundo plato mejor una opción al horno o a la plancha, si estamos en la playa el pescado está fresco y podemos aprovechar todas sus propiedades siempre que no lo tomemos frito, o si preferimos carne que sea cocinada de la misma manera, sin rebozados. De postre un yogur o una pieza de fruta será suficiente, ya que en multitud de ocasiones lo que más nos llena y nos aumenta de peso es la tarta, las natillas o el flan que nos comemos después de los dos primeros platos por la cantidad de azúcares que contienen.

Para media tarde la mejor opción es la fruta. Podemos prepararla en casa antes de ir a la playa en forma de macedonia o brochetas, que tengan muchos colores, así nos aseguramos una gran cantidad de vitaminas que además nos ayudarán a evitar la oxidación de la piel durante las exposiciones al sol. Es el momento más propicio para comernos el helado, pero podemos elegir uno de frutas refrescante, con base de agua, y no elegir aquellos con demasiada nata, chocolate o cremas que vienen acompañados de altas dosis de azúcares y grasas.

La cena siempre ligera, un sándwich o empanada vegetal con pan integral y sin embutidos o frituras en su interior. Igual que en la hora de la comida también podemos elegir carne blanca o pescado a la plancha con ensalada de acompañamiento y una fruta o yogur de postre.

Si normalmente necesitamos beber de 2 a 2,5 litros de  agua al día, en verano aún debemos incrementar más esa ingesta para paliar el calor, llegando hasta los 3 litros. Y es importante también no estar más de 2 horas sin movernos, levantarnos a dar un paseo o realizar algún deporte en la playa nos ayudará a evitar el sedentarismo típico de estos días y a mantenernos en forma. 

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