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Suelo pélvico, cómo ejercitarlo y mantenerlo fuerte

El suelo pélvico es el conjunto de músculos (alrededor de la vulva y el ano) que junto con otras estructuras sostienen a los órganos situados en la parte baja del abdomen. Es como  una hamaca donde se apoyan tu vejiga, tu útero y tu intestino. A través de estos músculos pasan los conductos que comunican   estos órganos con el  exterior: la uretra, la vagina y el recto.

Hola soy Leticia del Valle, matrona, madre de tres niños y autora del blog matronaleticiadelvalle.com

Hoy vamos a hablar de un tema que nos interesa a todas las mujeres, de cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. Un tema que debería formar parte de nuestra rutina de cuidados porque puede condicionar mucho nuestra calidad de vida. Hoy vamos a hablar del suelo pélvico.

  • ¿Sabes que hay muchas mujeres que todavía no han oído hablar del suelo pélvico?
  • ¿Sabes que la incontinencia urinaria o la dificultad para alcanzar el orgasmo está relacionado con tus músculos del suelo pélvico?
  • ¿Sabes que más del 80% de las mujeres van a tener algún trastorno del suelo pélvico a lo largo de su vida? ¿Sabías que menos del 10% consulta por ello?

Pero,  ¿sabes lo más importante? Que se puede prevenir, que los tratamientos son muy eficaces y que los puedes realizar tú misma en tu propia casa.

 

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y otras estructuras (alrededor de la vulva y el ano) que sostienen  los órganos situados en la parte baja del abdomen.  Es como  una hamaca donde se apoyan tu vejiga, tu útero y tu intestino. A través de estos músculos pasan conductos que comunican estos órganos con el  exterior: la uretra, la vagina y el recto.

¿Qué funciones tiene estos músculos  suelo pélvico?

  • Controlan los esfínteres que los atraviesan. Si tienes débiles estos músculos puedes tener aparecen incontinencias de esfuerzo urinaria o fecal. Es decir cuando toses, cuando estornudas, cuando te ríes, cuando coges peso…puedes tener escapes de orina.
  • Mejoran las relaciones sexuales aumentando la sensibilidad, la lubricación y la facilidad para llegar al orgasmo. Si están débiles tendrás menos placer, menos sensibilidad e incluso dolor en las relaciones sexuales…
  • Mantienen la vejiga, el útero, la vagina y el intestino en la posición adecuada.  Si los músculos del suelo pélvico están debilitados estos órganos descienden y pueden incluso llegar a salir al exterior, es lo que se conoce como un prolapso.

¿Qué puede debilitar tu suelo pélvico?

Además de las razones por las que se debilitan el resto de los músculos de nuestro cuerpo como son la edad y la inactividad, existen situaciones  a lo largo de la vida de las mujeres que afectan negativamente a los músculos del suelo pélvico.

El embarazo y el parto son los acontecimientos que  más impacto tienen sobre ellos.El embarazo debido a  la presión continua junto al incremento de  peso que tienen que soportar los músculos del suelo pélvico al ir creciendo tu bebe. El parto, por la distensión a a la que se someten cuando  tu bebe atraviesa la vagina y sale al exterior. Si el parto ha sido instrumentado (ventosa, forceps, espátulas) o te han tenido que realizar una episiotomía, el daño producido en los músculos será mayor.

Pero, además, existen otras situaciones que pueden dañar o debilitar tus músculos del suelo pélvico. Cualquier situación que ejerza una presión sobre ellos puede ponerlos en riesgo:  deportes de impacto  (tenis, runnig, Kite…), estreñimiento crónico, obesidad, cirugías, el uso continuado de fajas o de tacones.

También los cambios hormonales pueden debilitarlos por lo que hay etapas como la lactancia o la menopausia donde hay que prestarles un poco más de atención.

Pero si tuviésemos que elegir una causa para explicar porque tantas mujeres tienen debilitados estos músculos sería sin duda el desconocimiento y la falta de concienciación que hay sobre  los cuidados del suelo pélvico.

Por eso te recomiendo que, desde hoy mismo, comiences a cuidar tu suelo pélvico.

¿Cómo puedes empezar a cuidar tu suelo pélvico?

Antes de empezar a ejercitar los músculos de esa zona,  es imprescindible que lo sientas, que descubras donde está y que está haciendo por ti.

¿Cómo puedes localizar tu suelo pélvico?

Localiza tu suelo pélvico.

 Antes de empezar a ejercitar los músculos de esa zona,  es imprescindible que los identifiques, los reconozcas y sientas cuáles son y dónde están. Para ello, intenta contraerlos   imaginando que estás orinando y que deseas parar. Prueba distintas posturas. Es importante que no contraigas ni abdominales, ni nalgas ni muslos.
Una vez que los tengas localizados, tienes que empezar a fortalecer eso músculos. El objetivo es que tengan un buen tono y estén fuertes.

Evita los factores de riesgo y si no es posible trata de compensarlos.

 Ya hemos hablado de las causas que pueden debilitar nuestro suelo pélvico. Es lógico que empecemos por tratar de eliminar todos los factores que nos han llevado a esta situación. Obviamente no vamos a contraindicar un embarazo o un parto para no dañar el suelo pélvico. En estos casos lo que podemos hacer es prepararnos para que el impacto sea menor. Para el resto (tacones, fajas, estreñimiento, obesidad…) tenemos que buscar una  solución.

Realiza ejercicios de Kegel

Consiste en contraer y elevar de forma voluntaria los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos. Son muy eficaces y sus beneficios están más que demostrados tanto para prevenir como para tratar. Una vez que aprendas a realizarlos, puedes hacerlos en distintas posturas cuando y donde tú quieras. Cualquier mujer puede realizar los ejercicios de Kegel.

Utiliza bolas chinas

Con las bolas chinas, siempre que las uses de forma continuada y adecuada, puedes aumentar el tono de los músculos a diferencia de  los ejercicios de Kegel que aumentan la fuerza.
Tono es la tensión que tiene el músculo en reposo. Fuerza es la tensión que tiene el músculo cuando lo contraes.
Cualquier mujer sana con un mínimo de fuerza puede utilizar unas bolas o esferas chinas. Pero están contraindicadas si tienes una hipertonía o exceso de tono en los músculos. Tampoco se recomiendan en prolapsos pélvicos, ni durante el embarazo ni la menstruacción.

Ejercitadores del suelo pélvico

Son dispositivos diseñados para fortalecer el suelo pélvico que funcionan como un entrenador personal. Te marcan una rutina de ejercicios personal dependiendo de tu nivel. A través de vibraciones te marcan cuándo y cuánto tiempo debes contraer los músculos del suelo pélvico. Es una manera muy eficaz de realizarlos y muy fácil porque no tienes que preocuparte de que tipo de ejercicios de Kegel tienes que hacer.

Lo ideal, es que antes de comenzar a trabajar y cuidar tu suelo pélvico, tu matrona o un fisioterapeuta especializado, te haga una valoración y te indique que es lo mejor para tí.

Dominar tus músculos del suelo pélvico requiere cierto tiempo, por lo que no te desanimes los primeros días. Es muy importante ser constante y tener una rutina. No sirve de nada ejercitarlos una vez a la semana. Pero te aseguro que funciona tanto si no has tenido ningún síntoma y quieres prevenir, como si los tienes y quieres  mejorar.

Los resultados tardan unas cuatro/ seis semanas en verse, dependiendo del estado en el que estén cuando empieces.  Pero, si los dejas de realizar, retrocederás y perderás fuerza muy rápido.

Todas las mujeres, y cuando digo todas es todas, necesitamos cuidar nuestro suelo pélvico. Tu, igual que yo, tengas la edad que tengas, la profesión o estilo de vida que lleves necesitas cuidar tu suelo pélvico.

Así que espero que, si todavía no lo has hecho, empieces hoy mismo.