Cómo debe ser la alimentación durante la lactancia materna

Resulta imprescindible que la mamá reciente controle con detalle su alimentación durante la lactancia, puesto que de ella se nutre el niño para recibir el sustento que necesita. Y es que la dieta de la madre no sólo influye en la composición de la leche, sino también en la cantidad de ella que genera a diario.

La alimentación en la lactancia

Ya que con tu alimentación influyes no sólo en tu salud, sino también en la de tu hijo, debes mantener una alimentación variada y sana durante la lactancia, como ya lo hacías durante el embarazo. Tienes que tener en cuenta que la forma de alimentarte influye en la composición que tendrá tu leche.

La leche de la madre debe incluir la cantidad óptima de vitaminas, proteínas, ácidos grasos y lípidos para que el bebé no tenga carencias nutricionales. En este sentido, los especialistas calculan que 600 mililitros de lecha materna deben aportar 420 calorías (700 si la secreción asciende a un litro). En líneas generales, los médicos recomiendan a las madres recientes que ingieran en torno a 2.600 calorías cada día para poder atender las necesidades nutricionales del pequeño. Dados estos cálculos, la mujer que decide amamantar a su hijo tiene que incrementar su aporte calórico en 550 calorías al día, aproximadamente.

Asimismo, es fundamental que tome dos litros de agua, puesto que la leche que brota de sus senos está compuesta, en su mayoría, por este líquido. Como es lógico, la madre tiene que restringir totalmente el consumo de bebidas alcohólicas y de tabaco.

También tienes que observar si tu hijo reacciona con algún tipo de molestias a algún alimento que hayas tomado, y en ese caso intenta no tomarlo más. Así, tú y tu hijo, encontraréis un menú que os alimente bien a los dos. Y es que la dieta de la madre no sólo influye en la composición de la leche, sino también en la cantidad de ella que genera a diario.

Qué alimentos consumir en la lactancia

Es recomendable que el médico elabore una dieta equilibrada para la alimentación en la lactancia, con altos cantidades de verdura y fruta. Además, es preferible que la mamá reduzca el consumo de azúcares, harinas y bollería industrial, alimentos que sólo aportan calorías vacías. Diseñar una dieta semanal puede ayudar a llevar un exhaustivo control de la alimentación de la mujer que mientras dura la lactancia. No hay necesidad de realizar menús aburridos, ya que existe una amplia variedad de alimentos saludables que puede ingerir.

Proteínas y hierro durante la lactancia

Para conseguir un gramo de proteína en tu leche materna, se necesitan dos gramos de proteínas de los alimentos, por lo que durante el embarazo necesitas tomar aproximadamente 15 gramos más de proteínas por día. Come regularmente las cantidades recomendadas de carne, pescado, carne de aves, huevos o productos lácteos, y así proporcionarás suficientes proteínas a tu cuerpo.  

Además, tienes que aumentar las reservas de hierro, el recién nacido lo necesita, y su suministro sirve para compensar la falta de este a causa del embarazo. Dado que a través de la leche se pierde sólo una cantidad relativamente pequeña de hierro, la lactancia en sí no aumenta la necesidad de hierro de la mujer. La recomendación es tomar diariamente 20 mg de hierro. Comer regularmente carne, te servirá para cubrir tus necesidades de hierro. El hierro de alimentos animales es el que mejor absorbe el cuerpo, aunque otras fuentes de hierro son los cereales (sobre todo el mijo, la harina de escanda y la avena), las legumbres y la verdura (como la espinaca, perejil, acelgas escarola, brócoli, coles de Bruselas). La ingestión se puede mejorar combinándola con vitamina C (por ejemplo puedes beber un zumo de frutas para acompañar una comida o comer una ensalada y de postre algo de fruta) A pesar de ello puede ser que el médico te recete un preparado de hierro.

Si eres vegetariana deberías hablar con la matrona, el médico o un especialista en nutrición sobre posibilidades para proporcionar a tu cuerpo suficientes proteínas de otra forma.

Alimentación en la lactancia: qué pescados tomar

En líneas generales, a la hora de consumir pescados en la lactancia es mejor optar por los blancos. Son mucho menos grasos que los azules y, además, ofrecen unas dosis adecuadas de vitamina B y yodo. La merluza, el bacalao y el rape son algunas de las variedades que las madres pueden ingerir sin preocupaciones durante los meses que den el pecho a su bebé.

Los pescados en la lactancia también funcionan como fármacos naturales contra la depresión postparto. Estas propiedades extraordinarias se deben a su alto contenido en Omega 3. El salmón y la sardina son aptos para su consumo en la lactancia puesto que, además de proporcionar una buena ración de ácidos grasos y otros nutrientes, no incluyen un porcentaje alto de mercurio, algo que sí ocurre con otras variedades de pescado azul. El Omega 3 también es esencial para proteger el sistema nervioso central del niño y favorecer el desarrollo de sus ojos.

Es fundamental que los pescados se cocinen bien, de modo que no queden crudos. No se trata de una cuestión gastronómica, sino de seguridad alimentaria. Durante la lactancia no debes comer platos como el sushi, el pescado en salazón y los boquerones en vinagre.

Las carnes en la lactancia

La carne es una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Dado el peso fundamental que tienen dentro de la dieta habitual, las carnes en la lactancia adquieren una importancia aún mayor, ya que, mediante los alimentos ingeridos, tienen que nutrirse tanto la madre como el bebé. El gran beneficio de este grupo alimenticio es que ofrece un óptimo aporte proteico pero, si se eligen las variedades adecuadas, no se suman elevadas dosis de grasa. Así las cosas, es necesario conocer qué tipos de carne son los más recomendables para incorporar a la alimentación durante el tiempo que se dé el pecho al niño.

Entre las opciones más beneficiosas para la mujer que amamanta a su hijo están las carnes blancas, es decir, el pavo, el pollo, el conejo… Esta variedad es la que menos grasa tiene y, por tanto, la más saludable. También es posible tomar carnes rojas (ternera, cordero, jabalí…), aunque es preferible no ingerir más de tres raciones a la semana. Durante el período en el que la madre dé el pecho a su hijo, puede volver a consumir embutidos, algo que tenía vetado durante los meses de gestación por la toxoplasmosis. No obstante, se recomienda moderación porque se trata de alimentos muy calóricos.

Una cuestión a tener en cuenta a la hora de cocinar las carnes durante la lactancia es la importancia de no dejarlas crudas. Esto se debe a que la mujer puede contraer diversas enfermedades si consume estos alimentos si no están bien pasados. Un aspecto que es aún más relevante durante el embarazo debido al riesgo que corren las gestantes de contraer la toxoplasmosis. Respecto a su conservación, es vital evitar que se rompa la cadena de frío para que las carnes no se contaminen.

La fruta, uno de los alimentos más saludables durante la lactancia

Por supuesto, la alimentación en la lactancia debe incluir la fruta, ya que no solo aporta altos niveles de agua, tan importante para la producción de leche materna, sino también porque las frutas en la lactancia añaden el porcentaje de sales minerales apropiado para que el bebé tenga cubierta esta parcela en su alimentación. Todo ello sin aportar demasiadas calorías, algo que conviene controlar aunque durante el tiempo que la mujer dé el pecho necesitará aumentar su ingesta calórica.

La fruta en la lactancia cumple, además, la misión fundamental de apoyar el trabajo de los riñones. Precisamente, por la elevada cantidad de agua que contiene. Por su parte, la fibra que aportan al organismo resulta vital durante este período. La razón se encuentra en los problemas de estreñimiento que suelen sufrir las madres después de dar a luz. Por este motivo, es de gran importancia consumir las raciones de fruta recomendadas y recibir así la fibra necesaria para no tener dificultades a la hora de evacuar.

Los especialistas aconsejan a las mujeres que amamantan a sus bebés tomar cinco raciones de frutas y verduras a diario. Hay varias formas de preparar la fruta para que no resulte cansado comer las piezas recomendadas, ya que también es posible preparar ricos zumos y batidos con ellas, puesto que admiten un sinfín de combinaciones.

La importancia de los lácteos

El aporte de calcio que ofrece la leche y sus derivados es fundamental para que la madre produzca el alimento suficiente como para cubrir las necesidades nutricionales del bebé. Ingerir las dosis adecuadas de lácteos en la lactancia es muy importante para que la leche materna sea un sustento completo y, además, para que la madre no sufra problemas relacionados con el déficit de calcio y la osteoporosis. Según los especialistas, es aconsejable tomar alrededor de 1.200 miligramos de calcio diarios durante el tiempo que la madre dé el pecho al niño.

Intolerancia a la lactosa: Está claro que los beneficios de tomar lácteos en la lactancia son muchos. Pero también es preciso adoptar ciertos cuidados a la hora de consumir este grupo de alimentos. En este sentido, es imprescindible prestar atención a las reacciones del niño después de comer, ya que podría haber desarrollado intolerancia a la lactosa. Si así fuera, el consumo de la leche y sus derivados por parte de la madre causaría gases, congestión, diarrea y otras afecciones intestinales al niño. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa pueden aparecer justo después de haber amamantado al bebé o, incluso, pasadas unas horas. En caso de que exista alguna sospecha de esta enfermedad, es indispensable acudir al médico para ponerle en conocimiento de la situación.

Las legumbres más recomendables en la lactancia

Este grupo alimenticio es una de las fuentes de fibra más ricas que hay. Sustancia que resulta esencial en cualquier momento de la vida, pero en especial durante la lactancia. Porque, tras el parto, es bastante habitual que la reciente mamá sufra estreñimiento. Las causas de este desajuste pueden ser varias: desde unos bajos niveles de hidratación hasta una alimentación desequilibrada, entre otras. La fórmula idónea de tomar legumbres en la lactancia es distribuir su ingesta a lo largo de la semana, en días alternos, por ejemplo. Así, la mujer se asegura de aportar fibra a su organismo regularmente.

Las legumbres durante la lactancia, además de por las dosis de fibra que ofrecen, son fundamentales porque colaboran en el desarrollo cerebral y cognitivo del bebé. Asimismo, varias investigaciones científicas han puesto de manifiesto que la composición de estos alimentos ayuda a prevenir ciertas afecciones cardíacas. No obstante, es importante tener en cuenta que las legumbres (lentejas, garbanzos, cacahuetes…) aportan muchas calorías al cuerpo debido a que incluyen un 20% de carbohidratos.

Tomadas en su justa medida, las legumbres enriquecen, en gran medida, la alimentación de una mujer que está en el período de lactancia. No sólo transmiten valiosos nutrientes, sino que son agradables al paladar. Pueden cocinarse de múltiples formas para no caer en la monotonía del tradicional estofado que, por otro lado, es una opción estupenda.

Grasas y aceites en la alimentación en la lactancia

El contenido de grasa de los alimentos no tiene efecto sobre el de la leche materna, pero sí en la composición de sus ácidos grasos contenidos en ella. Intenta tomar grasas ricas en ácidos linólicos y ácidos linolénicos, porque así también aumentarás su contenido en la leche materna.

En la práctica no deberías tomar más de una o dos cucharadas de aceite vegetal, por ejemplo aceite de soja, de nuez o aceite de oliva y 15 – 30 g de mantequilla o margarina al día. Generalmente se recomiendan grasas vegetales (y no grasas animales), porque contienen más ácidos grasos no saturados y mucha vitamina E. Intenta utilizar sobre todo aceite de oliva.

Qué líquidos beber durante la lactancia

La producción de leche materna depende en gran medida de la cantidad de líquidos que ingiera la madre. Por este motivo, es esencial que incorpore en su dieta alimentos con altos niveles de agua y, además, que beba unos dos litros cada día.

Durante la lactancia se tienen que tomar más líquidos. Muchas madres tienen que beber por ejemplo un vaso de agua mientras le dan el pecho al niño, porque notan inmediatamente la falta de líquido en su cuerpo.

Intenta tomar bebidas sin azúcar y con pocas calorías como por ejemplo agua mineral y zumos naturales. También puedes tomar refrescos, pero en cantidades reducidas que no lleven cafeína o quinina. La cafeína llega directamente a la leche materna, irrita el organismo del niño y probablemente no le deje dormir. Por eso deberías consumir café y té en cantidades muy reducidas si eres incapaz de sustituirlas, pero nuestro consejo es que lo intentes. No bebas más de dos tazas de café al día. Otras bebidas con cafeína son el té negro y verde, el té frío, Coca Cola y bebidas energéticas.