Deporte y ejercicio en el embarazo

Realizar deporte o algún ejercicio físico durante el embarazo es bueno tanto para la madre como para el bebé que viene en camino, pero, ¿cómo y cuánto ejercicio conviene practicar? La primera recomendación sobre deporte durante el embarazo es de sentido común: antes de apuntarte a nada –o seguir practicando tu actividad favorita-, pregunta a tu médico. Él te dirá si es indicado durante la gestación o si tienes que tomar alguna precaución.

Deporte y embarazo: recomendaciones generales

El tipo de actividad física idóneo dependerá de si el embarazo transcurre con normalidad y de la forma física y los hábitos previos a la concepción. No es lo mismo quedarte embarazada cuando estás acostumbrada a hacer deporte que si has llevado una vida sedentaria. Y algunas complicaciones pueden hacer desaconsejable la actividad física durante la gestación: contracciones antes de tiempo, placenta previa, hipertensión, hemorragias… Como te decimos, conviene preguntar al ginecólogo antes de iniciar cualquier actividad, seguir preguntando en los controles rutinarios y consultar al especialista cualquier duda o molestia que surja durante el ejercicio. Los médicos también desaconsejan, en general, las actividades que incluyan abdominales, saltos, rebotes, cambios bruscos de dirección o que puedan causar lesiones en la zona abdominal.

Por lo demás, la actividad física ideal para la embarazada es la que ejercita el corazón, trabaja la flexibilidad, fortalece la musculatura y ayuda a controlar el peso sin suponer un esfuerzo exagerado.

Beneficios del deporte en el embarazo

Algunos de los beneficios del deporte y el ejercicio en el embarazo son:

• Mantenerse en forma durante el embarazo ayuda a controlar el peso, el estrés y la ansiedad.
• Mejorará el estado de tus articulaciones, tu fuerza y resistencia y tu tono muscular, lo que te ayudará a llevar mejor el peso extra que irás adquiriendo en los próximos meses y a evitar dolores de espalda.
• El ejercicio te ayudará a sentirte menos agotada y con más vitalidad.
• Dormirás mejor y suavizarás problemas digestivos típicos de la gestación como el estreñimiento. También te ayudará a luchar contra la retención de líquidos.
• Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional.
• Llegarás en mejores condiciones físicas al parto, y reducirás la probabilidad de necesitar una cesárea. (quitar link interno)
• La recuperación después de dar a luz será más rápida.
• Mantenerte en forma en la gestación ayuda a prevenir la obesidad infantil en el futuro.

Ejercicio y embarazo: los sí y los no

El ejercicio tiene innumerables ventajas, tanto en lo físico como en nuestro estado de ánimo. Ahora, ni todos los embarazos son iguales, ni te puedes ejercitar de la misma manera en todas las etapas. Estos son algunos aspectos que deberías tener en cuenta si realizas deporte en el embarazo.

SÍ a fortalecerte

Es bueno que hagas ejercicios localizados para ganar fuerza en la musculatura de tu espalda, tus brazos y tus hombros (tan necesarios cuando estés todo el día cargando al bebé). También debes tonificar tus piernas y tu abdomen, y no olvides elongar tus músculos para ganar elasticidad. ¡Lo agradecerás en el momento del parto!

SÍ a la ropa holgada

A la hora de hacer ejercicio es fundamental que estés muy cómoda. Evita la ropa ceñida, ya sea en el abdomen o en las piernas, pues puede afectar tu circulación. Escoge un calzado adecuado para el ejercicio y, si es necesario, cambia de talla más adelante, pues es común que durante el embarazo se inflamen los pies. Recuerda elegir tejidos bien frescos y que absorban el sudor.

NO a terminar exhausta

La regla general del ejercicio en el embarazo es no cansarse demasiado. Tu cuerpo ya está bajo una demanda de energía muy grande al aportarle a tu bebé el oxígeno y los nutrientes que necesita para crecer y desarrollarse. Por eso, nunca deberías llegar a agotarte. Si un día te sientes demasiado cansada para realizar tu rutina de ejercicio, para.

NO a deshidratarte

Es fundamental que bebas suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, ya que la deshidratación es muy peligrosa en el embarazo. También debes cuidarte de hacer ejercicio siempre en lugares frescos. Si te gusta salir al aire libre, evita las horas de mucho sol: es mejor salir temprano por la mañana, o al atardecer.

NO a los deportes de impacto

Por último no está de más recordar que todo ejercicio de impacto está contraindicado durante el embarazo por el riesgo que implica un golpe en la barriga, o bien una caída. Si amas el voleibol, el baloncesto, el tenis, las artes marciales u otro deporte por el estilo, suspéndelo hasta después del posparto.

Deportes habituales durante el embarazo

Estos son los deportes más habituales durante el embarazo:

Caminar

Son múltiples los beneficios de caminar durante el embarazo. Es un tipo de actividad cardiovascular segura, poco agresiva para las articulaciones, saludable y económica. Se pueden realizar en cualquier etapa del embarazo, siempre respetando las reglas de no fatigarte y de mantenerte bien hidratada. Incluso en el tercer trimestre puedes beneficiarte dando breves paseos.

Los expertos recomiendan caminar unos 60 minutos diarios, cuatro días a la semana (aunque mejor si es a diario), a paso ligero pero sin forzar el ritmo. Si no estás acostumbrada, puedes empezar por 30 minutos diarios e ir ampliando el tiempo gradualmente.

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¿Puedo correr en el embarazo?

Correr y trotar son ejercicios excelentes, pero a no ser que ya seas una corredora habitual, el embarazo no es el momento de comenzar esta práctica. Algunas futuras mamás lo siguen practicando de manera suave si el médico lo permite y no sufren un embarazo de riesgo. El mejor momento para salir a correr en el embarazo es el segundo trimestre, pues en el primer trimestre está la posibilidad de sufrir un aborto espontáneo si se realizan sobreesfuerzos, y en el tercer trimestre conviene sustituir el correr por el caminar, debido a la pesadez propia del final del embarazo. En cualquier caso, si sales a correr embarazada debes tener en cuenta algunas consideraciones:

• Mantente bien hidratada
• Usa ropa transpirable y zapatillas deportivas que sujeten el pie
• Protégete del sol y evita el acaloramiento
• Evita terrenos irregulares
• No hagas sobreesfuerzos

Actividades acuáticas (natación, aquagym…)

El agua disminuye el impacto del ejercicio sobre las articulaciones, permite aligerar el peso y descansar la espalda y ayuda a eliminar líquidos y reducir la hinchazón. Además, resulta sumamente segura en cualquier trimestre del embarazo (salvo que el médico te indique lo contrario porque tienes algún factor de riesgo, como hemorragias, incompetencia cervical , etc.). Flotar en el agua te ayudará a relajarte, aliviar dolores de espalda y de piernas, etc. Además, muchas embarazadas afirman que les sirve para conectarse con su bebé.

En cuanto a nadar durante el embarazo hay algunas recomendaciones que conviene tener en cuenta: evita los cambios bruscos de temperatura, cuidado con nadar en aguas abiertas por el riesgo de sufrir calambres, descansa si te sientes fatigada y consulta a tu médico en qué supuestos no está recomendada practicar la natación en el embarazo.

Yoga

Hay muchos centros especializados en yoga para embarazadas (la variedad más practicada por las embarazadas es el Hata yoga). La clave es encontrar instructores que se especialicen en yoga para futuras madres y que te estimulen a que solo hagas determinados ejercicios que sean seguros. Es excelente para fortalecer los músculos y trabajar la flexibilidad, especialmente de la zona pélvica y las caderas, proporcionan una mejor circulación en los órganos, hacen la columna vertebral más flexible y fortalecen los ligamentos.

También es un magnífico ejercicio para embarazadas por sus efectos psicológicos: relaja, potencia la concentración, ayuda a conectar con uno mismo, mejora la respiración…  Además de prepararte para el parto y para manejar el dolor con técnicas respiratorias, el yoga también te ayuda a bajar la ansiedad y a disfrutar más de las últimas semanas previas al parto.

Pilates

Es un ejercicio de poco impacto e intensidad moderada, excelente en la reeducación postural. Practicarlo mejora la circulación sanguínea, alivia los dolores de espalda y la pesadez de las piernas y ayuda a relajarse de cara al parto.

Montar en bici

En principio, la bicicleta y el embarazo son compatibles, a no ser que el médico indique lo contrario. Uno de los beneficios principales de montar en bici es que ayuda a mejorar la circulación en las piernas.

Si ya estás habituada a andar en bici, puedes continuar haciéndolo desde el primer trimestre (aunque no deberías comenzar ahora si no lo venías haciendo desde antes de quedarte embarazada). Por supuesto, estamos hablando de paseos suaves, no de entrenamiento con bicicletas de montaña ni en terreno escarpado o irregular. Ya en el segundo y el tercer trimestre es preferible cambiar la bicicleta de paseo por una fija, para evitar riesgos de caídas y seguir beneficiándote de este excelente ejercicio.

Estiramientos

Esta clase de ejercicios también se pueden ir ajustando a los diferentes trimestres y a tus necesidades. Lo mejor de todo es que los puedes hacer en casa en pocos minutos diarios. En el primer trimestre puedes tumbarte de espaldas, aunque deberías dejar de hacerlo en los trimestres sucesivos. Recuerda que los estiramientos deben ser suaves ya que tus articulaciones están más flexibles y puedes provocarte una lesión si te exiges demasiado.

Lista de deportes recomendados y no recomendados en el embarazo

Como te venimos diciendo a lo largo del artículo, antes de realizar cualquier tipo de ejercicio en el embarazo, consulta a tu médico. A priori, estos serían algunos deportes recomendados y no recomendados si estás embarazada.

Deportes recomendados en el embarazo:

• Caminar
• Natación
• Yoga
• Pilates
• Estiramientos
• Gimnasia para embarazadas
• Danza oriental para embarazadas
• Tai-Chi

Deportes no recomendados durante el embarazo:

• Voleibol
• Baloncesto
• Tenis
• Artes marciales
• Step
• Footing
• Paracaidismo
• Esquiar
• Montar a caballo
• Patinaje
• Buceo
• Deportes de resistencia

Deporte después del embarazo

Una actividad física suave mejora tu metabolismo, aumenta el consumo de energía y te ayuda a volver poco a poco a tu figura anterior. Lo mejor que puedes hacer es un curso para la recuperación general de tu organismo. Pero también después de realizar algún curso postnatal existen posibilidades de mantenerse en forma. Igual ya has oído alguna vez el dicho: un embarazo viene durante nueve meses y se va durante otros nueve meses. Por eso, ten un poco de paciencia contigo misma.

Se pueden recomendar ligeros ejercicios para fortalecer el fondo pélvico y los músculos abdominales, así como estiramientos, yoga, natación y paseos largos al aire libre. Si has dado a luz mediante cesárea, deberías preguntar a tu médico cuándo puedes empezar con los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.