Ejercicios para embarazadas primer trimestre: planifica tu plan de entrenamiento

Por fin lo sabes… está confirmado … tienes los resultados de las pruebas y, efectivamente, ¡estás embarazada! Tras la emoción inicial, llega el momento de las dudas: ¿qué alimentación debo llevar? ¿cuáles son las actividades, alimentos o productos que pueden perjudicar al bebe?… Una de las cuestiones que más inseguridades crea es si puedes seguir o no con tu actividad deportiva. A continuación, vamos a tratar de arrojar luz sobre este tema y darte una serie de recomendaciones y pautas sobre ejercicios para embarazadas durante el primer trimestre.

¿Se puede hacer deporte al comienzo del embarazo?

El deporte es muy saludable en prácticamente cualquier etapa de nuestra vida y el embarazo no es una excepción. Al contrario, las actividades deportivas te pueden ayudar a controlar el peso, mantener la forma y sentirte mejor física y emocionalmente.  

Pero para sacarle todo el partido a la actividad física durante el embarazo y evitar riesgos es imprescindible realizar los ejercicios adecuados y adaptados a tu condición física actual y los cambios que se van a ir produciendo en tu cuerpo durante el embarazo.

Durante el primer trimestre es normal que te sientas cansada, con más sueño del habitual y que notes síntomas molestos, como náuseas, vómitos y mareos, que normalmente van desapareciendo a medida que avanza la gestación. En estas circunstancias, lo recomendable es realizar ejercicios suaves, que te relajen y ayuden a estar en forma, pero sin que te exijan grandes esfuerzos ni requerimientos.

Las 4 claves para practicar deporte en el embarazo con seguridad

Antes de empezar con la práctica deportiva en los primeros meses de embarazo debes tener en cuenta 4 puntos básicos:

1. Comenta con tu médico el tipo de actividad que puedes realizar y sigue siempre sus indicaciones, consejos y recomendaciones.
2. Obviamente, debes evitar los deportes de riesgo, de alto impacto o que impliquen riesgo de accidente, colisión o caídas.
3. Los ejercicios deben estar adaptados a tu condición física, estilo de vida anterior al embarazo y a tu estado actual. Si antes de quedarte en estado eras una deportista empedernida es normal que, alineando el ritmo a tu nuevo estado, sigas manteniendo un buen nivel de actividad. Por el contrario, si tu estilo de vida es más bien sedentario, lo lógico es que en el embarazo seas moderada en tus objetivos de actividad física.
4. Por último es importante que sigas un plan prefijado de ejercicio físico en el embarazo: te servirá para ser constante y fijar y lograr objetivos realistas y saludables.

Plan de entrenamiento durante el embarazo

A continuación, te proponemos un plan de entrenamiento variado y versátil, ya que puedes adaptar la intensidad y frecuencia de los ejercicios a tu nivel de forma física. Consta de 3 tipos de actividades: entrenamiento aeróbico, ejercicios de fuerza/resistencia y ejercicios específicos para embarazadas en el primer trimestre.

Entrenamiento aeróbico

En función de tus hábitos en lo que a actividad física se refiere y estado de forma puedes elegir entre alguno de los siguientes ejercicios:

• Caminar una hora diaria.
• Hacer media hora al día de bicicleta elíptica o estática a ritmo moderado.  
• Nadar a ritmo suave durante unos 20 minutos 3 ó 4 días por semana.

Ejercicios de resistencia/fuerza

Estos ejercicios los puedes realizar diariamente, siendo el número de series y repeticiones variables según tu estado de forma y nivel de motivación. Una buena idea  puede ser ejecutar 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios:  

• Tumbarte de lado y elevar las piernas.
• Hacer un puente apoyándote sobre los hombros.
• Colocarte de rodillas y extender la espalda.
• Pres de pecho. Tumbada de espaldas, coger unas pesas de poco peso (aproximadamente 1 kg) y estirar y encoger los brazos, ambos a la vez.
• Press de hombros. En posición sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro:
• Sentadillas sin pesas. Se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posición erguida.

Ejercicios específicos embarazadas primer trimestre

Estos son algunos ejercicios especialmente indicados para el primer trimestre, por ser suaves, efectivos y, además, aportar el valor añadido de preparar a la mujer para el parto y la recuperación posterior:

• Ejercicios Kegel. Se trata de unos ejercicios muy sencillos y efectivos. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, posteriormente relajar la zona y respirar durante unos segundos.
• Rotaciones del suelo pélvico. Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.

Los ejercicios para embarazadas suman el beneficio añadido de facilitar la recuperación tras el parto, ayudando a que tanto tu figura como el funcionamiento de tus órganos recuperen muy pronto su normal funcionamiento.