Hábitos del sueño durante el embarazo

¿Te has preguntado alguna vez si tu futuro bebé podría dormir mejor gracias a ti y a lo que tú hagas durante el embarazo? Pues la respuesta es SÍ. ¿Y cómo? Tan solo tienes que conseguir un descanso adecuado. Desde la novena semana de vida intreuterina se inician acontecimientos importantes en el desarrollo fetal con relación al sueño.

Durante el embarazo se habla mucho de alimentación, actividad física, estado emocional de la madre… pero no se le da tanta importancia al sueño del feto. De hecho, cuando se habla de sueño es para acentuar la necesidad que siente la mamá gestante por el descanso, sobre todo en el primer trimestre o el insomnio de la embarazada; pero nadie te cuenta que puedes ayudar de manera directa a que tu bebé, cuando nazca, duerma bien.

Así que como ahora ya sabéis, igual que el bebé gestante depende de manera directa de la ingesta calórica y la actividad diaria de la madre, para estar sano y desarrollarse de un modo adecuado; la mamá puede favorecer el futuro descanso del bebé empezando desde el embarazo.  El sueño comienza en las primeras etapas de la vida y las mamás son las inductoras del sueño de su bebé. Cómo dormirá cuando nazca un bebé se empieza a gestar en el último trimestre de embarazo y es muy importante la higiene de sueño y alimentación durante las últimas semanas. A través de cuando la mamá se expone a la luz, de cuándo hace actividad física, camina y de la regularidad de sus horarios de alimentación el bebé va aprendiendo e incorporando esos mismos ritmos.

A través de la placenta le enviará señales al cerebro en formación del feto y le irá ayudando a que este se cicle. Es decir, va favoreciendo el ciclo del órgano más rico en melatonina, que es la placenta y que trasmite melatonina al cerebro en desarrollo y le va trasmitiendo información circadiana. ¿Y qué es exactamente la famosa melatonina? Pues la hormona que produce la glándula pineal del cerebro y que regula los ciclos de sueño-vigilia. Por tanto, si la mamá lleva a cabo una buena higiene de sueño durante el embarazo, el bebé posterior adquiere el ciclo vigilia-sueño de forma más armónica y más precoz que cuando no existe este cuidado o atención previa en el descanso.

Y ahora bien, ¿qué podemos hacer para cuidar el sueño desde la gestación?

Como futura mamá gestante sigue las siguientes recomendaciones para conseguir una adecuada calidad de sueño:

Recomendaciones para conseguir una adecuada calidad de sueño en el embarazo

1. Intenta ser consistente con una rutina de sueño previa a meterte en la cama. Esto es lo que hacemos justo antes de tumbarnos: lavarnos los dientes, echarnos crema, ponernos el pijama, etc. Es conveniente que lo hagamos siempre en el mismo orden y sobre la misma hora. Estas actividades indican al cerebro que nos estamos preparando para ir a dormir.
2. Cenar entre dos y tres horas antes de irnos a dormir. Los médicos recomiendan que el cuerpo esté lo más relajado posible, no trabajando en alguna función, y para ello sería bueno que la función digestiva hubiese acabado antes de acostarnos.
3. Evitar pantallas dos horas o al menos hora y media antes de dormirnos. Las pantallas ralentizan o paralizan la segregación de melatonina y como ya sabemos cuanta más melatonina segreguemos más le llegará al bebé. ¿Qué puedo hacer durante este tiempo? Aprovechar para recoger u ordenar, el cuarto o la casa, antes de dormir, apuntar en una agenda o papel todas las cosas que tengo para el día siguiente o repasar lo que ya tengo escrito (sirve también para liberar la mente de cargas), la rutina de sueño que hayas estipulado (ducha, crema, dientes…) y leer entre 20 y 30 minutos.
4. Es recomendable realizar deporte pero no más tarde de las 19.00h, ya que mediante la actividad física estaremos segregando endorfinas que a su vez provocan aceleramiento del organismo y actividad nerviosa. Si tenemos en cuenta que la actividad del sistema nervioso dura un tiempo, vamos a necesitar más tiempo para acabar de relajarnos para la dormida y se nos puede hacer tarde o que a esa activación, del sistema nervioso central de nuestro cerebro, se le sumen preocupaciones previas y terminemos en un descanso de peor calidad.
5. Evitar bebidas estimulantes (tés, cafés…) después de las 15h para prevenir una activación excesiva del organismo.
6. Crear un ambiente que invite a relajarse para estar lo más a gusto posible manteniendo luces cálidas, una temperatura agradable y cuidando la ropa que llevamos (los médicos recomiendan dormir entre 18 y 20 grados centígrados) para que no pasemos frío, ni calor.
7. Intentar mantener los mismos horarios durante toda la semana para que los ciclos sueño-vigilia no varíen en exceso, sobre todo los fines de semana o en vacaciones.

Ahora sí, ya sabes como puedes ayudar a que tú futuro bebé duerma mejor. El sueño es una de las funciones más importantes en el cerebro en desarrollo del feto. En el recién nacido supone la actividad principal, con 16 a 18 horas al día y a los 2 años de vida el niño habrá dormido el 57 % de su vida, en comparación con el 43 % que ha permanecido en vigilia. Así que, no pierdas más tiempo y empieza hoy mismo con cambios saludables para un descanso mutuo.

Artículo escrito por:

Sandra Moro – Psicóloga especializada en sueño

www.sandramoro.com