Cómo incorporar suficiente hierro en el embarazo

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15/03/2024 - Tiempo de lectura 3 mins
hierro en el embarazo

Este artículo trata de:

Hierro y embarazo
Cómo incorporarlo
Alimentos que lo contienen

Durante el embarazo, la mujer necesita una cantidad de hierro superior a la habitual. Aparte de los suplementos que te pueda recomendar el médico, es importante saber qué alimentos constituyen las principales fuentes de este mineral para poder incorporar suficiente hierro en tu dieta en el embarazo.

¿Por qué es tan importante el hierro?

Este mineral es necesario para fabricar hemoglobina, la proteína de tus glóbulos rojos, así como para fabricar tejidos que componen tus músculos y huesos, para mantener sano el sistema inmune y, además, activar vitaminas como las del grupo B. Pero el hierro en el embarazo lo necesitas aún más, ya que también hace falta para nutrir a tu bebé y formar la placenta.

Las etapas del embarazo en las que el riesgo de anemia ferropénica (carencia de hierro) es mayor son el segundo y el tercer trimestre, ya que a medida que el feto crece sus necesidades de hierro aumentan. En caso de no ser tratada, la anemia aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer del bebé.

anemia falta de hierro

¿Cuánto hierro necesito en el embarazo?

La dosis de hierro recomendada en el embarazo es de 30 mg diarios, más del 30% de lo normal. La causa es que, durante la gestación, el volumen sanguíneo de la mujer aumenta hasta un 50% para abastecer al feto de oxígeno y nutrientes. Este brusco incremento hace que disminuyan los niveles de hemoglobina en sangre de la futura madre. Cuando se sitúan en cantidades inferiores a 11 g/dl, la Organización Mundial de la Salud considera que existe anemia.

Eso no significa que absolutamente todos los días debas consumir esa cantidad exacta sino que debería ser el promedio a lo largo de la semana. Demasiado hierro durante el embarazo está asociado con mayor incidencia de diabetes gestacional y otros problemas, como el estreñimiento o las náuseas. Por eso, solamente deberías consumir suplementos de hierro si el médico lo cree conveniente.

La dosis de hierro recomendada en el embarazo es de 30 mg diarios

Alimentos ricos en hierro

Asegúrate de que consumes la suficiente cantidad de estos alimentos: todos ellos son fuente de hierro en el embarazo.

  • Las carnes, rojas y blancas, son de las mejores fuentes de hierro: vacuno, cordero, ternera, cerdo, ave, conejo…
  • La yema del huevo
  • Los pescados son excelentes fuentes de hierro: pescadilla, sardinas, boquerones, lubina, berberechos, almejas, mejillones…
  • También contienen hierro las legumbres: garbanzos, lentejas, judías…
  • Cereales: preferiblemente integrales.
  • Hortalizas y verduras de hoja verde: acelgas, espinacas (ecológicas, para evitar la acumulación de nitratos), brócoli, remolacha, lombarda…
  • Otro excelente aporte lo brindan los frutos secos, como las almendras, las avellanas, los pistachos, las pipas de girasol, las nueces, las almendras y las frutas deshidratadas.

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alimentos con hierro en el embarazo

Otros trucos para incorporarlo

Existen alimentos que ayudan al organismo a absorber y aprovechar mejor el hierro que consumes. Siempre se recomienda incorporar el hierro con el estómago vacío, junto con la vitamina C (beber un zumo exprimido de naranja junto con los cereales fortificados en el desayuno, por ejemplo). Por otro lado, el té y el café funcionan como bloqueadores del hierro, por lo que no deberías beberlos una hora antes y una hora después de las comidas.

Si bien es importante incorporar calcio además de hierro, los lácteos también disminuyen la absorción de hierro, por lo que te conviene consumirlos por separado (evita, por ejemplo, condimentar con queso rallado una ensalada de hojas verdes).

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