La mejor dieta durante el postparto
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Llevar una alimentación sana en el postparto es tan importante como dormir lo suficiente para estar fuerte, sana y de buen humor, de manera que puedas cuidar de tu bebé y recuperarte del parto en las mejores condiciones.
Índice de contenidos
La alimentación en el postparto
La mayoría de los especialistas coincide en que las mujeres deben ingerir entre 800 y 1.000 calorías durante el período de lactancia para poder generar un litro de leche materna.
Y es que la dieta durante el postparto tiene que adaptarse al metabolismo basal de la mujer y a la cantidad de ejercicio físico que realice. Numerosas investigaciones científicas establecen que las nuevas mamás deben ingerir 2.750 kilocalorías diarias durante la etapa de lactancia, por lo menos en el primer semestre de vida del niño. Por este motivo, no es recomendable que las madres recientes sigan una dieta estricta durante la lactancia.
Aunque las mujeres ganan unos 18 kilos a lo largo de la gestación, sobre todo en la recta final, lo cierto es que este sobrepeso suele perderse en los primeros meses después del nacimiento. Así, al menos gran parte del peso adquirido se elimina de forma natural en un corto espacio de tiempo.
Así las cosas, en lugar de hacer tres comidas al día, es preferible realizar cinco. Como en la gestación, es mejor huir de los azúcares y las grasas, especialmente si proceden de alimentos tan poco recomendables como las golosinas y la bollería industrial. Si das de mamar a tu hijo, tu dieta debe incluir carne de ave sin piel y unas diez unidades diarias de frutas y verduras. Asimismo, debes restringir al mínimo la ingesta de margarinas y grasas procesadas.
El pescado en la dieta postparto
En esos meses, más que nunca, la nueva madre debe incorporar alimentos beneficiosos a su dieta. Si el pescado es un producto esencial en la alimentación de cualquier persona, con más motivos en la de una mujer que acaba de dar a luz, ya que necesita una mayor cantidad de nutrientes. A continuación, te explicamos por qué es imprescindible el pescado en el postparto.
Los beneficios del Omega 3
Existen varios estudios que demuestran que la toma de Omega 3 puede colaborar en la prevención de la depresión postparto o, al menos, atenuar sus efectos. Según la mayoría de los especialistas, es recomendable que las madres recientes ingieran una ración de pescado rico en Omega 3 con una periodicidad mínima de tres veces por semana para evitar caer en una depresión después de dar a luz. El salmón es, por ejemplo, uno de los pescados que contienen una elevada cantidad de estos ácidos grasos.
Saber más sobre la importancia del Omega 3
Pescado y lactancia materna
Durante la lactancia, la mujer precisa una dosis extra de 517 calorías para poder producir suficiente leche de calidad y cubrir así las necesidades nutricionales del pequeño. Además de ser beneficiosos para esquivar la depresión postparto, los pescados con altas concentraciones de Omega 3 son buenos para mantener la salud de los ojos y, en líneas generales, el sistema nervioso del bebé.
La trucha, al igual que el salmón, es un pescado idóneo por su aporte de ácidos grasos. Asimismo, estos pescados admiten numerosas formas de preparación, de manera que resultan atractivos para incluir en la dieta de la madre. Por el contrario, es recomendable que la mujer, durante la lactancia, reduzca el consumo de caballa, mero y atún rojo, ya que los elevados niveles de mercurio que contienen estos pescados son perjudiciales para el organismo.
Te recomendamos que compres el pescado lo más fresco que sea posible y siempre en establecimientos que te ofrezcan la mayor confianza. Es muy importante que lo cocines de manera correcta para eliminar las impurezas y los parásitos. Congelar el pescado es aconsejable para evitar el anisakis.
Líquidos en la alimentación postparto
El consejo principal que dan los médicos sobre la alimentación en el postparto está relacionado con la toma de líquidos. Como durante el embarazo, es fundamental que la mujer ingiera una elevada cantidad de líquidos, puesto que el 90% de la composición de la leche materna es agua. Respecto a los alimentos sólidos, los especialistas recomiendan repartirlos, de forma equilibrada, durante la jornada.
La alimentación tras el parto es muy importante porque de ella se nutre la leche materna. Como es lógico, está totalmente prohibido el consumo de alcohol, drogas y tabaco para no transmitir sustancias nocivas al bebé. También es bueno que la madre restrinja los alimentos picantes y que reduzca el café, el té y la sal.
Trucos para comer bien en el postparto
Seguro que has oído a alguna mamá contar que en las primeras semanas después de dar a luz no tenía tiempo “ni de comer”. Es cierto que un bebé puede absorber mucho, que las hormonas en el cuerpo de la mujer están reorganizándose y que lo normal es dormir poco. Planificar la gestión de las comidas del posparto en las semanas finales del embarazo te permitirá centrarte más en el recién nacido y quitarte una preocupación de la cabeza. Estos son algunos trucos que puedes poner en marcha para llevar una alimentación sana en el postparto.
Aprovecha el síndrome del nido
Se conoce como síndrome del nido a esa necesidad de preparar y organizar la casa que tienen algunas futuras madres en el tercer trimestre de embarazo ante la llegada del bebé. Puedes aprovechar esa época para cocinar algunos platos que te gusten y puedas congelar en raciones individuales: pollo guisado, pescado en salsa, albóndigas, lentejas, canelones, judías verdes… hay multitud de recetas deliciosas que se pueden preparar así. En un día de apuro o cuando no te apetezca cocinar, solo tendrás que sacar del congelador un tupper y calentarlo para disfrutar de una comida casera.
Haz la compra por internet
Una vez le coges el truco, puedes ahorrar mucho tiempo. Las tiendas online de los supermercados te permiten comprar a cualquier hora y te traen la comida a casa.
Delega y comparte responsabilidades
Tu pareja está deseando ayudar y cuidarte. Habla honestamente del tipo de ayuda que necesitas. Es normal que prefieras que se encargue de planificar, hacer la compra, cocinar y recoger mientras tú bañas y cambias al recién nacido. O duermes, por ejemplo. Una pareja que se hace cargo de las tareas domésticas más tediosas para que la reciente madre pueda centrarse en establecer el vínculo con su bebé, es una pareja nutritiva.
Cuida lo que metes en la nevera
La falta de sueño por los despertares nocturnos del bebé hace que el cuerpo pida chutes rápidos de energía durante el día, esto es, hidratos de carbono y dulces. Suma los ajustes hormonales del posparto y el aburrimiento en los ratos de inactividad y verás que es más fácil decantarse por ese tipo de comida que no te viene bien. Procurad que el frigorífico esté bien surtido de frutas y verduras frescas y lácteos y evitad que entren en casa harinas refinadas, bollería industrial, refrescos…
Pide lo que necesites
A veces nos da vergüenza pedir lo que queremos. Los cuidados que nos dan los abuelos en el posparto son reparadores porque ellos se centran solo en el bienestar de la reciente madre, y nosotras no tenemos miedo pare pedirles que nos preparen esto o que nos traigan aquello. Pero llega un momento en que los abuelos vuelve a su casa y ya no está ahí permanentemente para atender nuestras necesidades. Bueno, puede que tu amigo/a del alma esté encantada de hacerte un pisto o un pescado al horno. Pero si no se lo pides, es difícil que se le ocurra.
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