Qué son los ejercicios de Kegel y cómo realizarlos

Los ejercicios de Kegel deben su nombre al doctor Arnold Kegel, quien ideó esta serie de movimientos pélvicos en la década de los 40. El médico diseñó estos ejercicios para intentar combatir la incontinencia urinaria.

Es fundamental realizar los ejercicios de Kegel para recuperar el suelo pélvico, que consisten en contraer la musculatura del suelo pélvico y relajarla en diferentes tiempos y posturas

El suelo pélvico, con sus tres capas de músculos y tejido conjuntivo, cierra la pelvis en la parte inferior. Mantiene los órganos abdominales de la pelvis, vejiga, el útero y el recto en su sitio y rodea los 3 orificios: uretra, vagina y ano, contribuyendo al control esfinteriano.

Como consecuencia del embarazo y del parto, la musculatura pélvica se debilita, pudiendo provocar:

• Pérdidas involuntarias de orina
• Prolaxo genital
• Disfunciones sexuales.

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

Antes de iniciarse en el entrenamiento hay que saber qué músculos van a actuar. Con unas instrucciones sencillas los localizarás fácilmente:

Músculos que cierran la uretra

Imagina que estás haciendo pipí y contraes fuertemente la zona, como si quisieras parar la salida de la orina, después relaja la zona.

Músculos vaginales

Supón que tienes una pérdida de sangre menstrual y aprietas la vagina para retener el flujo, después relaja de nuevo.

Músculos que cierran el recto

Imagina que te pones un supositorio y contraes el esfínter anal para evitar su salida.

¿Durante que tiempo es necesario realizar los ejercicios de Kegel?

Existen distintos modos de realizarlos:

El lento

Contrae como cuando intentas detener la orina, durante 5 segundos. Relaja durante 10 segundos. Aumenta las repeticiones hasta llegar a 50 veces. Poco a poco, aumenta también el tiempo de contracción hasta llegar a los 20 segundos.

El rápido

Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta cansarte. Empezar con 10 repeticiones e ir aumentándolas hasta llegar a 50.

El ascensor

Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son buenos. La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra.

La onda

Contrae la uretra, seguido de la vagina y, por último, se suma a la contracción el ano. Relajar en sentido inverso (ano, vagina, uretra).

Estas pautas son meras indicaciones generales de los ejercicios de Kegel, sin embargo, recomendamos que te pongas en contacto con la matrona de tu centro para realizar un diagnóstico más certero del estado de tus músculos perineales tanto en el embarazo como tras el parto, y que te indique los ejercicios más adecuados en cada momento y situación personal.

Es importante entrenar el suelo pélvico ya durante el embarazo, también puedes hacer algún ejercicio ligero durante el día. Después del parto deberías hacer gimnasia para el suelo pélvico.

Parte de esta información ha sido extraída de la Guía elaborada por la ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE  MATRONAS.