Yoga para embarazadas

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22/06/2023 - Tiempo de lectura 7 mins
yoga para embarazadas

Este artículo trata de:

Yoga para embarazadas
Beneficios principales
Posturas recomendadas

El yoga es una práctica que tiene su origen en la India y que se remonta a hace más de 5000 años. A partir de finales del XIX y comienzos del XX se extiende a occidente, siendo muchas las personas de todas las edades que se han apuntado a esta moda desde entonces. Nosotros nos centraremos en el yoga para embarazadas y descubriremos cuáles son sus beneficios principales y qué posturas son las más indicadas para las mujeres embarazadas.

Un primer vistazo al yoga prenatal

El yoga prenatal es el resultado de la combinación de ejercicios suaves, técnicas de respiración y meditación que han sido diseñadas específicamente para mujeres embarazadas. Esta combinación ayuda a la futura madre a mantenerse activa durante el embarazo de una forma segura y beneficiosa, además de prepararse para el parto.

La realización de posturas y estiramientos suaves, movimientos fluidos y ejercicios de respiración contribuyen al fortalecimiento de los músculos centrales y pélvicos, mejoran la circulación sanguínea, promueven una buena postura y flexibilidad, alivian molestias típicas del embarazo como tensión en las articulaciones, dolor de espalda e hinchazón.

Pero el yoga prenatal no solo se centra en el plano físico, sino que también se enfoca en el plano mental gracias a la meditación y la respiración. Un bienestar emocional que se traduce en relajación, en reducción del estrés y la ansiedad y una mayor conexión y vínculo emocional con el bebé.

Por último dos consideraciones importantes: Primero, antes de comenzar con el yoga prenatal (o con cualquier otro tipo de ejercicio) es conveniente consultar con el médico para que te confirme si es seguro en tu estado. Segundo, es importante que las clases que realices de yoga prenatal o para embarazadas las imparta un profesor o guía con experiencia.

Beneficios del yoga para las mujeres embarazadas

El yoga ofrece una serie de beneficios para las mujeres embarazadas, entre ellos:

1. Fortalece el cuerpo: El yoga prenatal para embarazadas ayuda a fortalecer algunos músculos claves durante el embarazo y el parto tales como los abdominales, la pelvis y la espalda.

2. Mejora la flexibilidad: La variedad de estiramientos suaves que incluye esta práctica milenaria ayuda a mantener y mejorar la flexibilidad muscular y articular. Esto es especialmente beneficioso durante el embarazo, una etapa de cambios constantes en el cuerpo, ya que la flexibilidad puede ayudar a aliviar la incomodidad y la tensión muscular.

3. Ayuda a aliviar molestias físicas: Son muchos los síntomas que se pueden experimentar a lo largo del embarazo: dolores de espalda, en las caderas, tensión en cuello y hombros, retención de líquidos… El yoga prenatal puede ayudar a aliviar estas molestias liberando la tensión a través de posturas suaves y técnicas de estiramiento.

4. Mejora de la postura: Según avanza el embarazo, el centro de gravedad de la madre cambia. Esto puede desencadenar en una mala postura y en desequilibrios musculares. El yoga prenatal para embarazadas ayuda a corregir la postura y fortalecer los músculos para mantener una alineación adecuada.

5. Reduce el estrés y la ansiedad: En un momento de tantos cambios emocionales como es el embarazo, el yoga, gracias a la respiración consciente y la relajación, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, creando una mayor sensación de calma y bienestar emocional.

6. Ayuda a conectar con el bebé: El yoga prenatal fomenta una mayor conciencia corporal y una conexión más profunda con el bebé. A través de la meditación y la visualización, se crea un espacio para conectarse y comunicarse con el bebé.

7. Sirve de preparación para el parto: El yoga para embarazadas proporciona herramientas y técnicas de respiración que pueden ser útiles durante el parto. Aprender a respirar de manera consciente y utilizar técnicas de relajación puede ayudar a reducir el dolor y promover un parto más tranquilo y controlado.

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Precauciones a tener en cuenta antes de comenzar yoga durante el embarazo

Al igual que con cualquier otro ejercicio o deporte, antes de comenzar a hacer yoga durante el embarazo es importante tener en cuenta algunas precauciones para garantizar tu seguridad.

  • Consulta con tu médico: Como ya hemos comentado anteriormente, antes de empezar cualquier programa de ejercicios consulta a tu médico.
  • Busca un profesor de yoga para embarazadas cualificado: El instructor que imparta el yoga prenatal debe tener experiencia y certificación y debe ser capaz de adaptar las posturas a las necesidades y limitaciones específicas en el embarazo.
  • Evita posturas que ejerzan presión en el abdomen: Durante el embarazo, evita posturas que involucren compresión o presión excesiva en el abdomen (torsiones profundas, posturas invertidas o posturas acostadas boca abajo).
  • Escucha a tu cuerpo: Escucha atentamente aquellas señales que te indiquen que modifiques o te detengas ante posturas o movimientos que causen molestias, dolor o dificultad para respirar.
  • Mantén la hidratación y evita el calor excesivo: Ya sabemos de la importancia de una buena hidratación en el embarazo, así que mantén una buena hidratación también durante la práctica del yoga. Además, evita practicarlo en habitaciones con calor excesivo.
  • No te esfuerces demasiado: Si bien es importante mantenerse activa durante el embarazo, evita el esfuerzo excesivo y respeta siempre los límites de tu cuerpo. Tampoco intentes posturas avanzadas que puedan poner en riesgo tu seguridad o tu salud. Recuerda que cada embarazo es único y es esencial escuchar a tu cuerpo y adaptar la práctica del yoga a las necesidades individuales de cada uno.
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Cómo adaptar la práctica de yoga según avanza el embarazo

Relacionado con el apartado anterior, es importante que según avanza el embarazo vayas adoptando la práctica de yoga pensando tanto en tu seguridad y comodidad como en la del bebé, pues seguridad y comodidad son lo más importante durante la práctica de yoga durante el embarazo. Estas son algunas consideraciones que deberías tener en cuenta a la hora de adaptar el yoga a la evolución de tu embarazo.

Presta atención a las señales de tu cuerpo y modifica o evita posturas o movimientos si sientes dolor o fatiga.

Tómate un tiempo para relajarte en posturas restaurativas, como la postura del niño o la postura de descanso sobre el costado.

Esto incluye posturas en posición boca abajo, torsiones profundas y posturas invertidas.

A medida que a lo largo del embarazo cambia tu centro de gravedad, puedes sentirte menos equilibrada. Amplía la base de apoyo en posturas de pie para mantener la estabilidad.

Bloques, mantas o correas pueden ser de ayuda para proporcionarte soporte adicional (por ejemplo, puedes usar bloques para acortar la distancia con el suelo y tus manos).

La respiración consciente es fundamental durante el embarazo y el parto. Utiliza técnicas de respiración profunda y relajante para calmar la mente y el cuerpo. Por otro lado, asegúrate de no contener la respiración.

A medida que te acerques al final del embarazo, es posible que prefieras simplificar las secuencias de yoga. Reduce la cantidad de posturas o realiza series más cortas para evitar fatiga excesiva.

Poses de yoga recomendadas para mujeres embarazadas

Existen varias poses de yoga seguras y recomendadas para mujeres embarazadas. Aquí tienes algunas posturas que puedes considerar en tu práctica de yoga prenatal:

  • Postura del perro boca abajo modificado (Adho Mukha Svanasana modificado): En lugar de colocarte en posición de tabla, coloca las rodillas en el suelo y estira los brazos hacia adelante.

Beneficios: proporciona estiramiento y alivio en la espalda baja.

  • Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Asegúrate de mantener una columna neutra y suave mientras arqueas y redondeas la espalda.

Beneficios: Movimiento suave que promueve la flexibilidad y alivia la tensión en la columna vertebral.

  • Postura de la mariposa sentada (Baddha Konasana): Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Mantén la espalda recta y suavemente presiona las rodillas hacia abajo.

Beneficios: ayuda a abrir las caderas y estirar los músculos de la ingle.

  • Postura del árbol modificado (Vrksasana modificado): Coloca el pie de apoyo en el muslo de la pierna opuesta, en lugar de la ingle. Mantén el equilibrio mientras llevas las manos al corazón.

Beneficios: Postura que ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración.

  • Postura de la diosa (Utkata Konasana): Separa los pies más anchos que las caderas y gira los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.

Beneficios: fortalece las piernas y los músculos de la pelvis.

  • Postura del triángulo modificado (Trikonasana modificado): Separando las piernas y girando un pie hacia afuera, inclínate hacia un lado y coloca la mano en la pierna o en un bloque. Mantén la columna recta y evita estiramientos intensos.

Beneficios: Postura que ayuda a estirar los músculos de las piernas y a abrir el pecho.

  • Postura del gato boca arriba (Supta Bidalasana): Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo. Luego, suavemente balancea las rodillas de un lado a otro.
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Consejos para encontrar clases de yoga para embarazadas adecuada con instructor experimentado

Como hemos comentado anteriormente, es importante buscar un profesor experimentado en yoga para embarazadas. Aquí tienes algunos consejos para encontrar una clase de yoga prenatal adecuada:

  • Realiza una búsqueda en línea de clases de yoga prenatal en tu área
  • Pregunta a tu médico o matrona si pueden recomendarte algún centro o profesor de yoga prenatal en la zona donde vives.
  • Pregunta a otras madres. Las experiencias personales pueden ser muy útiles.
  • Verifica las credenciales del instructor: Asegúrate de que el instructor tenga una certificación reconocida en yoga prenatal (certificaciones como «Certified Prenatal Yoga Teacher» o «RPYT» (Registered Prenatal Yoga Teacher).
  • Investiga la experiencia del profesor en la enseñanza del yoga prenatal y su trayectoria como instructor.
  • Busca reseñas y testimonios de otros estudiantes que hayan tomado clases con el instructor o en el estudio que imparte las clases.
  • Prueba una clase de muestra. Antes de comprometerte con un programa completo, considera asistir a una clase de muestra con el instructor.
  • Valora la conexión personal y la confianza con el instructor. Es importante encontrar un lugar y un profesor que te haga sentir cómoda y segura en las clases durante todo el proceso del embarazo.

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