¿Cómo cubrir todos los nutrientes en una dieta vegetariana?

También se trata en muchas ocasiones de una moda, somos más conscientes de lo que la dieta puede hacer por nuestro cuerpo y no tenemos reparos en prescindir de aquellos productos que pueden hacernos más propensos a enfermedades cardíacas, diabetes, colesterol o cáncer.

Si decidimos pasarnos a una dieta vegetariana lo primero sería distinguir entre los distintos tipos y elegir aquel que se adapte mejor a nuestras necesidades. La dieta vegana no incluye ningún tipo de productos o subproductos cuyo origen se encuentre en el reino animal: carne, pescado, lácteos, huevos, miel o gelatinas; los Lacto-Ovo-Vegetarianos no comen carne ni pescado pero sí huevos y lácteos; en el caso de los Ovo-Vegetarianos sólo aceptan los huevos; en una dieta Lacto-Vegetariana se aceptan los lácteos; y los Flexitarianos o Semivegetarianos comen productos de origen animal, lácteos y huevos pero en muy pequeñas cantidades.

Una vez elegida la dieta que queremos seguir, es necesario tomar consciencia de que supone un cambio de vida drástico con el que tendremos que lidiar. Además, hay nutrientes esenciales que nos aportan los productos de origen animal que tendremos que aumentar mediante vegetales para que nuestro cuerpo no sufra ningún tipo de carencia.

El Hierro es uno de los más importantes, el riesgo de padecer anemia es muy alto si nos falta este mineral por lo que tendremos que incluir en nuestra dieta los cereales integrales, los frutos secos, verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli o la col, las semillas y las legumbres. Las proteínas son fáciles de encontrar en una dieta sin carne, además son de mejor calidad las proteínas de origen vegetal, y más fáciles de asimilar por el organismo. Como fuente de proteína los reyes de estas dietas son el tofu, el seitán o el tempeh, derivados de la soja y que tienen una textura muy similar a la carne. Las legumbres también son una fuente muy importante de proteínas, así como las semillas o los cereales integrales.

La Vitamina B12 es una de las grandes asignaturas pendientes en las dietas vegetarianas, ya que sólo la encontramos en los productos de origen animal. Esta vitamina es importante para producir glóbulos rojos y reducir el riesgo de anemia. Si la dieta elegida incluye huevos o lácteos no tendríamos problema, si no, lo ideal es buscar productos fortalecidos con esta vitamina o tomarla en forma de suplemento alimenticio. Lo mismo ocurre con la Vitamina D, aunque ésta si podemos encontrarla en la leche de arroz o en los cereales integrales, aunque lo mejor para beneficiarnos de esta vitamina tan importante para la salud ósea es dar un paseo bajo el sol de al menos 30  minutos diarios sin protección, evitando las horas centrales del día. De esta manera nuestro cuerpo sintetiza la vitamina sin necesidad de tomar ningún suplemento.

En cuanto al Calcio, imprescindible para tener unos huesos fuertes en consonancia con la Vitamina D, sí que podemos encontrarlo en grandes cantidades en frutos secos, sobre todo en la almendra, las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas, la col rizada o la berza. Las leches vegetales enriquecidas con calcio o los suplementos también son buenas opciones.

Los Ácidos Grasos Omega 3 los encontramos en el aceite de linaza, sería bueno incorporar este tipo de grasa a nuestra dieta o tomarlo en forma de suplemento.

Si vas a iniciar una dieta vegetariana o algunas de sus variantes, lo mejor sería consultar a un especialista en el tema, un coach nutricional especializado en este tipo de dietas nos ayudará a enfocar la alimentación de forma personalizada, teniendo en cuenta nuestras motivaciones para que no sea una moda pasajera, sino nuestra nueva forma de vida.