Cómo no engordar en Navidad

Vamos a dar por sentado que en Navidad no vamos a adelgazar. E incluso que los Reyes Magos nos traerán algún kilo de más. Dicho esto, aquí van unas cuantas ideas prácticas para conseguir no engordar en Navidad y mantener los excesos dentro de unos límites sin torturarnos.

Algunos consejos para no engordar en Navidad

No engordar en Navidad no significa que tengamos que renunciar a nada, pero sí hay que ser conscientes de las comidas y seguir unas ciertas reglas que nos sirvan para mantenernos saludables también en fechas navideñas.

Comer equilibradamente para no engordar en Navidad

Si quieres que las fiestas no te pasen factura, ten en cuenta esta palabra: equilibrio. Todo se puede compensar, de esta manera los kilos no serán un problema. Por ejemplo, si tienes la cena de empresa y sabes que te vas a pasar con la comida, el resto del día tienes que comer lo más sano posible. Desayuna fruta, con un lácteo y una rebanada de pan integral con tomate untado y aceite de oliva, al mediodía decántate por una menestra de verdura y carne o pescado a la plancha, y merienda un yogur desnatado y una pieza de fruta.

No saltarse comidas

Comer 5 veces al día es fundamental para mantener ese equilibrio. Si el día de la cena de empresa, de una comida con amigos, de nochebuena o de nochevieja, fechas en las que la mesa se llena de riquísimos platos, estamos todo el día casi sin comer para compensar, estaremos provocando justo el efecto contrario. El organismo acumula grasa como mecanismo de defensa cuando está muchas horas sin comer porque no sabe cuándo va a recibir alimento, así que podemos crear un efecto rebote que puede resultar aún más peligroso. Por eso no debemos saltarnos ninguna de las comidas, eso sí, que sean lo menos calóricas posible: si comes una fruta a media mañana, llegarás con menos hambre a la hora de comer. No dejes de merendar una naranja porque esta noche tienes cena, o llegarás con muchas más ganas de picotear y más apetito.

Las infusiones y la nutricosmética

Y como aliados a las comilonas, también puedes recurrir a las infusiones o la nutricosmética. Existen multitud de infusiones digestivas que nos ayudarán a hacer mejor la digestión, y a reducir gases e hinchazón. Además, los complementos nutricionales naturales de los que disponemos en farmacias o herbolarios pueden, sin tener efectos secundarios, reducir la absorción de grasas o de hidratos de carbono de las comidas. No es bueno abusar de ellos para que el cuerpo no se vuelva “vago”, pero si ya estás en tu peso, incluso un poquito por encima, con estos complementos que se toman antes de las comidas más copiosas, podemos reducir la absorción de grasas.

Controlar en los días anteriores a las fechas navideñas

Otro consejo para no engordar de más en Navidad es controlar la alimentación en las semanas previas a las fechas navideñas. Si durante noviembre y la primera quincena de diciembre evitas el alcohol, las grasas saturadas y los precocinados y te esmeras un poco en planificar tu menú semanal, cenar ligero y añadir más frutas y verduras a tu dieta, no solo bajarás algo de peso antes de la Navidad, también llegarás con el estómago y el apetito más acostumbrados a una alimentación saludable y te apetecerá menos lo que no te conviene.

Alimentos que deberíamos controlar en Navidad

Hay algunos alimentos con los que deberíamos tener algo más de control en Navidad para no engordar.

Los dulces

No renuncies a ese trocito de turrón, ni a los polvorones, pero hazlo con cabeza. No vale eso de ponerse delante de la bandeja de dulces y comerse uno de cada sabor. Si tienes el capricho, cómete uno y elige los que menos engordan: El roscón de Reyes tiene unas 350 calorías por cada 100 gramos (sin relleno, claro. Si lo escoges con trufa, nata o cabello de ángel se dispara hasta las 500). El panettone tiene unas 380 calorías cada 100 gramos. Dos polvorones contienen unas 460 calorías, y un par de figuritas de mazapán, 300. El turrón es la auténtica bomba de la Navidad: el duro tiene unas 486 calorías y el blando puede tener unas 560. En ningún caso es necesario que renuncies a ellos, sólo hay que comerlos con control.

Las bebidas en Navidad: cuidado con el alcohol

Cuidado con el alcohol: es una fuente brutal de calorías vacías. ¿Cómo lo controlamos? Aquí van tres trucos:

• Alterna vino y agua: En las comidas especiales, puedes alternar cada copa de vino con una copa de agua para beber menos del primero.
• Mejor cerveza sin alcohol: Si vas a tomar cerveza, recuerda que la cerveza sin alcohol o la cerveza 0,0 tienen muchas menos calorías (28 kcal/100ml las primeras, 19 kcal/100ml las segundas), mientras que las cervezas con alcohol lo más habitual es que tenga alrededor de 43 kcal/100ml. ¿No merece la pena sustituirlas, en parte o en su totalidad durante estas fechas?
• Elige lo que bebes con inteligencia. Según un informe realizado por el investigador José Mataix Verdú, de la Universidad de Granada, en 2013, las bebidas alcohólicas que más calorías contienen son los anises (297 kcal por 100 mililitros), seguidos del ron, la ginebra y el whisky (244 kcal), el coñac (243 kcal), el aguardiente (222 kcal) y el vermut dulce (160 kcal). Entre los vinos, los más calóricos son los dulces (moscatel, Málaga, Oporto), con 149 kcal por cada 100 mililitros, seguidos de los blancos (79 kcal) y los tintos (74 kcal). La sidra es la bebida alcohólica menos calórica, contiene unas 40 kcal por 100 mililitros.

Además, hay que beber mucha agua. Un gran vaso de agua antes de las comidas ayuda a digerir las grasas de los alimentos que vayamos a consumir después, un truquito muy a tener en cuenta. Durante la comida evita las bebidas azucaradas por la cantidad de calorías extra que te aportan, y en la medida que puedas, evita también las gaseosas ya que provocan hinchazón de estómago y sensación de pesadez.

Los entremeses

Mucho cuidado con los entremeses. Los solemos coger con mucha hambre porque son al principio de la comida y suelen tener alto contenido de grasas saturadas, especialmente los embutidos ibéricos. Mejor ir picoteando, sin que las cantidades sean excesivamente grandes, apostando por la calidad antes que por la cantidad y si vemos que ya estamos llenos, bajar el ritmo para no cargar nuestro estómago y que puedan aparecer ardores o malestares, especialmente después de las cenas.

La importancia del ejercicio para no engordar en Navidad

No olvides el ejercicio. El ejercicio debe convertirse en un complemento más de nuestras Navidades. Salir a pasear al menos una hora al día, aprovechando las horas centrales en las que podemos disfrutar del sol, es una de las mejores medicinas para no coger kilitos de más. Un buen paseo después de comer nos ayudará a hacer la digestión, y evitará que las calorías se acumulen en nuestro organismo.

Nada de siestas, ni de tardes sentados en el sofá con película y mantita. Disfrutar del aire fresco y del ambiente navideño con una buena caminata se notará, y mucho, en el peso ganado al final de las fiestas. Hay que vencer la pereza y moverse, nos sentiremos mucho mejor y nos ayudará a no sentirnos tan pesados.

Otros trucos para no engordar en Navidad

Estos son algunos pequeños trucos que pueden funcionar para disfrutar de las fiestas sin pasarnos de calorías:

• Planifica un menú más ligero. Si eres tú quien prepara la cena de Nochebuena o Nochevieja o la comida de Navidad, planifica un menú más ligero. ¿Puedes sustituir la carne por un buen pescado, o los canapés del aperitivo por unas crudités con salsitas ligeras, encurtidos, o marisco? ¿Y si cambias los fritos por un buen jamón serrano?
• Elige lo menos calórico. En las comidas especiales solemos poner muchos platos para que cada cual tome lo que más le guste. Si hay vinagreta y mayonesa para los langostinos, ponte vinagreta. Si se puede escoger la guarnición, optar por la ensalada y renuncia a las patatas panaderas. Cada pequeño gesto suma.
• Sigue los pasos de la dieta mediterránea: Es importante seguir las pautas de la dieta Mediterránea en Navidad (y, por supuesto, durante todo el año), ya que está considerada como una de las mejores del mundo.
• No dejes la bandeja de dulces de Navidad tan a mano. Es preferible guardarlos en una caja cerrada que disponerlos en una bandeja a la vista. Si los dejas en la cocina, mejor que en la mesa del salón, permanentemente a la vista.
• No te comas los restos de los niños. La escena más típica es la del roscón de Reyes. Antes de empezar a comer cada porción, los niños dejan en el plato todas las frutas escarchadas, o han pedido un trozo bien grande, pero a los dos mordiscos se cansan de comerlo y se van a jugar. Tú sigues de sobremesa con los mayores y con el café y acabas comiéndote los restos de roscón de los niños. No es necesario, si los niños no quieren más, puedes guardar los trozos sobrantes para el desayuno.
• No salgas de casa con el estómago vacío. Si tienes una cena de empresa, come una buena pieza de fruta saciante, una rama de apio o una zanahoria cruda antes de acudir al evento.
• El colorido en los platos es fundamental. Que siempre haya verduras y frutas de acompañamiento. Una buena base de canónigos bajo el marisco frío, por ejemplo, puede ser un plato delicioso que nos aporta muchas proteínas y pocas calorías. Un buen frutero con fruta fresca de postre reducirá nuestra ansiedad por los dulces. Los alimentos ricos en antioxidantes como las nueces, las cerezas, la granada, el aguacate o los arándanos contrarrestarán los efectos adversos del azúcar, las grasas y el alcohol.
• Comer despacio, disfrutando de cada bocado: Esto hará que sintamos antes sensación de saciedad. Tampoco hay que olvidarse de beber mucha agua entre las comidas, para drenar y eliminar restos de toxinas del organismo.

En resumen, es posible disfrutar de todos los placeres de la Navidad, eso sí, con un poquito de cabeza, buscando siempre ese equilibrio y sin atiborrarnos de dulces para que, cuando llegue enero, la cuesta no nos pese de más.