¿Se puede perder grasa localizada?

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29/05/2024 - Tiempo de lectura 5 mins
perder grasa

Este artículo trata de:

Recomendaciones perder grasa
Ejercicios

No existen muchos estudios al respecto, pero sí que se ha comprobado que la activación de un músculo no hace que se vaya a perder más grasa de esa zona, en comparación con la inactividad de otro músculo, así que no merece la pena «matarse a abdominales» en el gimnasio para perder la tripita, una de las zonas grasas que más preocupa. La grasa se pierde en todo el cuerpo por igual, y podemos hacerlo si conseguimos combinar bien el factor ejercicio con una dieta equilibrada.

¿Qué hacer para perder grasa?

Si estás pensando perder grasa, ten en cuenta estas recomendaciones.

  • Si tienes un porcentaje alto de grasa lo primero es bajarlo con una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas acompañado de ejercicio que alterne fuerza con aeróbico.
  • Las pesas son fundamentales para hacer que los músculos crezcan, necesitan grasa para alimentarse y la queman aunque estemos en reposo. Cuanta más masa muscular tengamos, más grasa quemaremos aunque nos quedemos toda la tarde sentados en el sofá, pero hay que trabajarlos al menos 3 veces por semana con ejercicios de todos los grupos musculares: piernas, glúteo, abdomen, brazo, hombro, pecho y espalda.
  • Después de los ejercicios de fuerza es recomendable al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, que puede ser en bici elíptica, carrera suave o caminata con pendiente. Aunque el ejercicio para quemar grasa más eficaz en este aspecto es el llamado HIIT, una variedad aeróbica que se realiza en intervalos de 30 segundos a un minuto, alternando intensidad fuerte con intensidad suave. Es una forma de oxidar las grasas y hacer que el metabolismo se acelere, incluso horas después de realizar el ejercicio.
  • Una vez alcanzado el porcentaje de grasa deseado, podemos seguir una dieta normocalórica o hipercalórica (igual o superior en calorías a las que gastamos) para poder ganar masa muscular, lo que no significa coger el volumen de un hombre ni mucho menos, simplemente es mejorar nuestra composición corporal, vernos más tonificadas, fuertes y sin zonas antiestéticas con piel flácida.
ejercicios para perder grasa

Para perder grasa, ¡la dieta es la clave!

Por mucho que te machaques en el gimnasio, si no llevas una dieta saludable no conseguirás nada. Si haces ejercicio habitualmente y comes sano pero no ves resultados, el problema no está en la actividad física sino en la comida. Las proporciones no son las adecuadas a tu objetivo de perder grasa, debes cuidar las cantidades de los diferentes nutrientes pero sin renunciar a ninguno. Las «dietas milagro» que eliminan carbohidratos o grasas, no crean una adherencia en el tiempo y pueden provocarnos un efecto rebote brutal cuando dejamos de seguirlas.

Nuestra base alimenticia debería estar formada por:

  • Los carbohidratos complejos como las legumbres, cereales integrales o patatas.
  • Proteínas de alto valor biológico como los huevos, las carnes blancas, pescados o lácteos.
  • Grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, el chocolate con alto porcentaje de cacao o la leche entera teniendo siempre como base verduras y frutas.
  • Algún capricho de vez en cuando para no crearnos ansiedad.

Es recomendable ponerse en manos de un nutricionista profesional que nos ayude a saber cuáles son las cantidades o porciones que nos corresponden, pues la clave está aquí, en que la dieta se adapte a nuestro objetivo, de nada sirve comer sano si nos pasamos de cantidades o si nos quedamos cortos. Son muchos los factores que influyen en esto y conocernos bien será el comienzo de una vida saludable, activa y que mejore nuestra salud tanto a nivel físico como mental.

running

Ejercicios de alta intensidad para perder grasa

Hay que tener en cuenta que es distinto utilizar el ejercicio para mantenernos en el peso que tenemos, que para perder peso, en este último caso la intensidad debe aumentar si queremos resultados visibles. Destacamos cuatro ejercicios que sí nos ayudarán a alcanzar esa meta de perder grasa a la vez que aumentamos nuestra musculatura, de este modo conseguiremos aumentar nuestro metabolismo para que pierda grasa aun cuando estamos en reposo.

El running

El ‘running’ ya se ha convertido en el rey de los deportes. Es barato y podemos practicarlo en cualquier sitio. Sólo es necesaria ropa adecuada al tiempo exterior y, eso sí, unas buenas zapatillas que nos amortigüen los huesos de las rodillas y piernas en cada zancada para que no nos lesionemos en la segunda carrera. Las calorías que se queman dependen de factores personales como el peso, la condición física o la composición corporal pero pueden llegar a perderse desde 250 en 30 minutos hasta 450 en 60 minutos. Además, es un excelente ejercicio quemagrasa. Una carrera constante de baja intensidad durante 45 minutos, quema el 60% de las calorías de grasa, y de ahí correr a mayor velocidad acelerará el metabolismo y se producirá un mayor gasto calórico incluso después del entrenamiento, hasta 35 horas después, cuando se hayan recuperado las condiciones basales.

El Spinning

Otro de los ejercicios más intensos es el ‘spinning’ o ‘ciclo indoor’. Ya es más complicado de practicar porque necesitaríamos ir a un gimnasio o clase especial para realizarlo, pero pueden llegar a quemarse hasta 500 calorías en una clase de 60 minutos. Rodar al ritmo de la música, jugando con la intensidad de esta bici nos acelera el corazón y nos fortalece las piernas, y como pasa con el ‘running’, hasta que se recuperan las condiciones basales se siguen quemando calorías durante todo el día y toda la noche posteriores. Ahora que empieza el buen tiempo también podemos salir con nuestra bicicleta, pero hay que tener en cuenta que en una clase de ‘spinning’ se “recorren” unos 30 kilómetros, que tendríamos que igualar para notar los mismos resultados.

Rutina de entrenamiento

Una rutina de entrenamiento también puede convertirse en una gran aliada para perder peso y grasa corporal, pero debe ser una rutina de alta intensidad que incluya desde fondos, zancadas, sentadillas, flexiones o saltos, de esos ejercicios en los que parece que se nos vaya a salir el corazón por la boca en los 10 primeros minutos. Son altamente eficaces porque tonifican todo el cuerpo, y no hace falta salir de casa para practicarlos. Existen infinidad de rutinas que podemos buscar en la red, que nos permiten realizarlas en nuestros ratos libres y que no necesitan gran desembolso económico más allá de una esterilla y algunas pesas que se adapten al tipo de ejercicio. Si somos constantes podemos notar resultados en muy poco espacio de tiempo.

El baile

Por último, dentro de esta “mini lista”, incluimos el baile. Bailar es un excelente ejercicio porque mueve músculos que no movemos con otro tipo de ejercicio y además es muy divertido si lo hacemos en compañía. Dentro del baile podemos incluir algunas clases que últimamente están muy de moda como el ‘step’, ‘body combat’, ‘zumba’ o ‘global training’, ejercicios que deberían practicarse en clases o gimnasios con profesores que nos guíen. Realizando una sesión de 60 minutos dos o tres veces por semana serán suficientes para notar esa pérdida de peso que nos hemos puesto como objetivo.

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