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Pirámide nutricional en el embarazo

La idea es que los alimentos que se ingieren durante la gestación contengan todos los nutrientes necesarios en esta etapa, y eliminar los alimentos “vacíos” desde el punto de vista nutricional, especialmente los azúcares, las grasas saturadas y los alimentos refinados.

¿Comer por dos?

El apetito aumenta en el embarazo, pero es importante no pasarse comiendo, ya que el sobrepeso puede complicar el parto y causar complicaciones de salud tanto a la madre como al futuro bebé. Los expertos recomiendan incrementar las calorías diarias en 200 o 300, no más. En las revisiones que irás haciendo durante la gestación, el médico y la matrona controlarán tu peso y te darán indicaciones personalizadas.

Así es la pirámide nutricional idónea en el embarazo

  • Hidratos de carbono. Están en la base de la pirámide, es decir, son los alimentos que se deben consumir en mayor cantidad. Cereales, pasta, pan, patatas, arroz… La mitad de los alimentos que se consumen al día deberían formar parte de este grupo. Traducido a raciones, se recomienda comer entre 6 y 11 al día, en función de tus necesidades.  Una ración equivale a una rebanada de pan o media taza de arroz, por ejemplo.
  • Verduras y hortalizas. Los vegetales son fuente de vitaminas y minerales esenciales en el embarazo. Se deben tomar entre tres y cinco raciones al día, teniendo en cuenta que una ración equivale a una taza de verdura de hoja verde o media de vegetales cocidos.
  • Frutas. Son el siguiente escalón de la pirámide nutricional y también están llenas de vitaminas y fibra, imprescindible para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. Se aconseja tomar de dos a cuatro porciones diarias, en las que puedes incluir los zumos. Una porción es una pieza pequeña o media taza de fruta cortada. Lo ideal es consumirla fresca.
  • Proteínas.  Están presentes en la carne, pescado, aves, lácteos, huevos, legumbres y frutos secos. Durante el embarazo se recomienda una ingesta diaria algo superior a lo normal, pero la mayoría de nosotros hacemos una dieta excesivamente rica en proteínas, por lo que las embarazadas no suelen tener carencias. En esta etapa se recomiendan entre 4 y 6 porciones diarias de lácteos bajos en grasa, por ejemplo. Una porción equivale a un yogur o una taza de leche desnatada.  Y comer todos los días algo de carne o pescado, bien hechos.
  • Grasas: Conviene reducir su consumo al mínimo, y elegir las más beneficiosas, como las que se encuentran en el aceite de oliva o el ácido Omega 3 de  los pescados azules.
  • Azúcares: Deben consumirse solo esporádicamente. Además, la fruta ya los lleva en su composición.
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