El suelo pélvico, con sus tres capas de músculos y tejido conjuntivo, cierra la pelvis en la parte inferior. Mantiene los órganos abdominales de la pelvis, vejiga, el útero y el recto en su sitio y rodea los 3 orificios: uretra, vagina y ano, contribuyendo al control esfinteriano.

Como consecuencia del embarazo y del parto, la musculatura pélvica se debilita, pudiendo provocar:

• pérdidas involuntarias de orina
• prolaxo genital
• disfunciones sexuales.

Por ello, es fundamental realizar ejercicios para recuperar el suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel

Antes de iniciarse en el entrenamiento hay que saber qué músculos van a actuar, con unas instrucciones sencillas, los localizarás fácilmente:

1. Los músculos que cierran la uretra, para lo cual aprovecharemos una ocasión en la que vayas a orinar. Mientras realizas la micción, el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las piernas separadas, intenta cortar/ detener el chorro de la orina. Si tus músculos uretrales funcionan correctamente, habrás detenido la emisión de orina.
2. Los músculos que cierran el recto, cuando sientas una necesidad imperiosa de defecar (hacer deposición), intentando detenerla, o imaginar lo que harías para evitar la expulsión de gases (ventosidades) en una situación inapropiada para liberarse de ellos . Es fácil averiguar cuáles son los músculos que actúan porque sentirás la presión sobre ellos.
3. Los músculos vaginales, tumbada introduce un dedo en la vagina y aprieta hasta que sientas que atrapas el dedo, algo similar a cuando ejercitas los músculos de la uretra. Si sientes presión sobre el dedo, es señal evidente de que los músculos vaginales se han contraído.

En todos los casos es importante que la presión se ejerza únicamente con los músculos descritos, no han de intervenir los músculos de la cadera el abdomen o las nalgas.

Realización de los ejercicios:

Preparación:

Ambiente relajado, concentración y vaciado de vejiga ( y mejor si se ha hecho deposición).Los ejercicios pueden realizarse de pie, tumbada o sentada( silla firme y mantener las plantas de los pies sobre el suelo, con las rodillas ligeramente dirigidas hacia fuera).
Como todo ejercicio, debe ser gradual evitando una fatiga excesiva al inicio, por eso la pauta de tiempo y el número de ejercicios se irá incrementando progresivamente; por lo general, es conveniente realizar 10 ejercicios 3 veces al día lo que supone unos cinco minutos, también aprovechar las ocasiones en las que se realiza un esfuerzo como toser, coger peso, subir escaleras,etc, en las que son más frecuentes las pérdidas de orina, para ejercitar estos músculos.

Ejercicios:

1. Imaginando los músculos del suelo pélvico, contraerlos, empezando por los de la uretra y vagina y terminando con los del recto, así contraídos mantenerlos contando hasta 10 (para empezar iniciarse con 4-5).
2. Tras la contracción toca la relajación de todos estos músculos, la sentirás en sentido inverso, músculos rectales, vaginales y uretrales, emplear el mismo tiempo de relajación que de contracción.
3. Ejecutar 10 ejercicios 3 veces al día (mañana, tarde y noche): unos 5 minutos.

Estas pautas son meras indicaciones generales de los ejercicios de Kegel, sin embargo recomendamos que te pongas en contacto con la matrona de tu centro para realizar un diagnóstico más certero del estado de tus músculos perineales tanto en el embarazo como tras el parto y que te indique los ejercicios más adecuados en cada momento y situación personal.

Es importante entrenar el suelo pélvico ya durante el embarazo, también puedes hacer algún ejercicio ligero durante el día. Después del parto deberías hacer gimnasia para el suelo pélvico.