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Alimentación y embarazo: nutrientes que favorecen la fertilidad

La dieta influye en las posibilidades de conseguir un embarazo: una alimentación saludable aumenta las posibilidades de concebir, tanto en un embarazo espontáneo como si estamos en un tratamiento de infertilidad. De ahí a que existan alimentos “milagro” para quedarse embarazada va un mundo.

La relación entre alimentación y embarazo

La obesidad se asocia a problemas de ovulación en la mujer y a una disminución en la cantidad y calidad de los espermatozoides en el hombre. Según la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice de masa corporal (IMC) mayor de 30 o menor de 20 puede reducir la fertilidad. Por eso, los expertos recomiendan perder peso en caso de obesidad, pero también aumentar de peso si nuestra delgadez es excesiva, y el consejo se aplica tanto a hombres como a mujeres.

Nutrientes y alimentos que favorecen la fertilidad

Una dieta con alimentos ricos en ácido fólico, zinc y antioxidantes parece aumentar la probabilidad de tener un hijo. 

Ácido fólico: Previene problemas en la formación de los óvulos y, una vez logrado el embarazo, las malformaciones fetales. Por eso se recomienda a la mujer comenzar a consumir suplementos de ácido fólico desde tres meses antes de buscar un embarazo. Existen muchos alimentos que son una buena fuente de ácido fólico: las verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, berros, acelgas, col, brócoli, espárragos, grelos…). En el caso de las espinacas y acelgas, se recomiendan las de cultivo ecológico a embarazadas y bebés menores de un año por la capacidad de estos vegetales para acumular nitratos. El ácido fólico también está presente en las legumbres, los cereales integrales y en frutas como el aguacate, el plátano, la naranja o el melón.

Ácidos grasos omega-3. Los estudios apuntan a que mejoran la calidad de los óvulos y ayudan a regular la ovulación. Además, intervienen en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé durante el embarazo y son esenciales para el buen funcionamiento del corazón. Están presentes en el pescado azul  (sardinas, anchoas, salmón, salmonetes, caballa, rodaballo…). Es preferible evitar los grandes peces, como el atún o el emperador, por su alto contenido en mercurio. Los ácidos omega-3 también están presentes en las legumbres, el aguacate, las fresas o el aceite de oliva.

Vitaminas: las vitaminas A, C, E, B12 o B6 tienen efectos como mejorar la calidad de los espermatozoides e incrementar su número y movilidad. La vitamina C es imprescindible para la absorción del hierro. Las encontramos en frutas y hortalizas como la zanahoria, el tomate, la calabaza los cítricos, el kiwi y los pimientos (vitaminas A y C), en cereales, nueces y legumbres (vitamina B6), carne, huevos, leche y quesos y yogures (vitamina B12), o en el aceite de oliva, las almendras y las semillas (Vitamina E).

Hierro. Las carencias en este mineral se han relacionado con problemas de falta de ovulación. Es muy frecuente tener reservas bajas de hierro por la menstruación, en especial si esta es muy abundante. Además, una vez conseguido el embarazo, la mujer  necesita el doble de hierro que antes. El hierro está presente en la carne roja, aves (pollo, pavo etc.), pescados y mariscos. También son ricos en hierro, aunque su absorción por el organismo es más débil, el huevo, las verduras, especialmente las de hoja verde, las legumbres, cereales y frutos secos.

Zinc. Su déficit se asocia en la mujer a irregularidades del ciclo menstrual y en el hombre a una disminución de la cantidad y la movilidad de los espermatozoides y a alteraciones de la hormona testosterona. Son fuentes de zinc las carnes magras, el pescado de mar, el marisco y los huevos. También las legumbres y los frutos secos.

Qué alimentos perjudican la fertilidad

Se cree que el exceso de cafeína repercute en la fertilidad, por lo que se recomienda no ingerir más de tres tazas diarias de café. Cuidado, porque el té, los refrescos con cola, el chocolate y las bebidas energéticas también contienen cafeína.

El alcohol interfiere en la ovulación de la mujer y reduce la calidad del esperma en el hombre. En los tratamientos de infertilidad, se obtienen menores tasas de embarazo cuando la mujer o el hombre consumen alcohol. E incluso cuando se bebe de manera moderada, aumenta el riesgo de aborto espontáneo, así que lo mejor es no probarlo.

También conviene evitar los alimentos que se desaconsejan en el embarazo, como los pescados crudos y ahumados, los lácteos quesos hechos con leche sin pasteurizar o los embutidos, por el riesgo de listeriasis, o los alimentos procesados, las grasas saturadas y los enlatados.

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