Consejos para llevar una dieta saludable

Parece que lo de llevar una dieta saludable y equilibrada es algo que nos preocupa especialmente en verano, cuando llega el buen tiempo. Sin embargo, no podemos dejar de cuidarnos en ningún momento del año siguiendo para ello hábitos de vida saludables. Esta es la mejor fórmula para que no tengamos que preocuparnos de ninguna operación bikini y mantengamos un cuerpo sano los 365 días del año.

Algunos consejos para una dieta saludable

Y para poder mantenernos sanos todo el año, es importante tener en cuenta algunos consejos que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo.

Leer la etiqueta de los alimentos para poder llevar una dieta saludable

A lo primero que tenemos que acostumbrarnos cada vez que hacemos la compra es a leer el etiquetado de los alimentos. Vivimos en un mundo en el que el trabajo y cuidar de los nuestros ocupa casi todo nuestro tiempo, y no dedicamos todo lo necesario a la cocina. Para cubrir esta demanda, las marcas lanzan cada vez más alimentos preparados y multitud de facilidades de cocinado con las que hay que tener cuidado, porque están cargadas de conservantes, estabilizantes o saborizantes muy perjudiciales para nuestra salud. Por esto, huye de los alimentos en cuyo etiquetado aparezcan demasiadas “E” que solo indican ingredientes artificiales que pueden ser muy dañinos para nuestro cuerpo.

Que las comidas fuera de casa no pasen facturas a tu dieta

Cada vez son más las personas que optan por llevar el “tupper” al trabajo. Debemos tener en cuenta que lo que llevamos nos debe aportar las proteínas, carbohidratos, grasa, fibra, vitaminas y minerales necesarios para aguantar bien la jornada laboral, nada de echar todo aquello que encontremos en la nevera.

Si no tienes más remedio que comer fuera de la oficina, toma nota de estos consejos para que el menú del día no te pese más de lo necesario:

• De primer plato elige algo ligero: una ensalada, gazpacho o menestra de verduras son las mejores opciones.
• Después procura que el segundo plato esté cocinado al vapor, a la plancha o al horno. Evita las frituras y comidas demasiado grasientas para no disparar la ingesta calórica.
• De postre elije una opción sana como una pieza de fruta, un té helado o una infusión que nos ayude a rebajar la comida.
• El té y el café, además, nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo para que queme más calorías, así nos ayudan a compensar los posibles excesos.
• Si por las noches no tienes mucha hambre, una cena ligera a base de verduras y carne o pescado a la plancha es la ingesta perfecta.

Olvídate de las dietas milagro

Las llamadas dietas “milagro” no son sino una manera rápida de perder agua y músculo, a costa de guardarnos la grasa, precisamente el elemento de nuestro cuerpo que queremos eliminar. ¿Realmente merecen la pena este tipo de dietas?: Rotundamente no, no necesitamos perder unos pocos kilos rápidamente, a largo plazo nuestro cuerpo se ve seriamente afectado. No es un cambio de dieta lo que necesitamos para vernos bien, sino un cambio de hábitos.

Incluir en nuestra dieta alimentos saludables

Si nos pasamos a hábitos más saludables como que la verdura y la fruta supongan el 60-70% de nuestra alimentación, comamos legumbres cocinadas de forma saludable dos veces por semana, consumamos solo carne magra y a ser posible blanca como el pollo, el pavo o el conejo, incluyamos ese puñadito de frutos secos (unos 30 gramos diarios) para que las grasas buenas que nos aportan ayuden a destruir las malas, optemos por consumir solo cereales integrales y nos mentalicemos de que hay que beber al menos 2 litros de agua al día, los resultados nos sorprenderán en poco tiempo, sin necesidad de hacer dietas milagros.

Otros consejos para una dieta saludable

Una vez que hemos conseguido llevar un estilo de vida saludable siguiendo estos consejos, no tendremos que preocuparnos si de vez en cuando, como un día a la semana, comemos lo que nos apetezca, aunque no sea muy saludable. A todo esto, hay que añadir el ejercicio físico, fundamental para tonificar nuestro cuerpo, hacernos sentir más fuertes y acelerar ese metabolismo para que responda como debe en función a nuestro estado físico y mental.

Los “enemigos” de nuestra dieta y sustituciones saludables para ellos

Hay ciertos productos que todos tenemos en la despensa y que no nos ayudan para llevar una dieta saludable. Sería importante sustituir esos alimentos por otros que nos ayuden a cuidarnos sin cambiar nuestros hábitos.

Grasas saturadas o trans

Aparta la idea de tu cabeza de que cuantas menos grasas mejor es el producto, pues no es necesariamente así. Según la pirámide nutricional de una alimentación saludable, entre el 20 y el 25% de las calorías diarias deben provenir de la grasa, pero ojo, las que debemos eliminar son las grasas saturadas o grasas trans, de estos dos tipos cuantas menos mejor.

Opciones para sustituir las grasas saturadas o trans: Hay que optar por las grasas saludables, necesarias para el correcto funcionamiento del organismo como las insaturadas y poliinsaturadas que encontramos en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos o el aguacate.

La sal

Solo el 20% de la sal que consumimos es añadida, por lo que tenemos que ser conscientes de eliminar en mayor medida el 80% restante que está presente en todos los alimentos envasados que consumimos. Las comidas precocinadas y alimentos procesados son los que más cantidad de sal contienen, así que no debemos abusar de ellos, incluso eliminarlos en pro de productos frescos, cocinados en casa y controlando la cantidad de sal que añadimos, evitando así problemas de hipertensión o cardiovasculares.

Opciones para sustituir la sal: Podemos sustituirla por especias o hierbas aromáticas para aportar sabor sin abusar del sodio. Según la OMS debemos consumir al día un máximo de 5 gramos de sal.

Harinas blancas y refinadas

Eliminar las harinas blancas y refinadas es otra asignatura pendiente para poder llevar una dieta saludable.

Opciones para sustituir las harinas blancas y refinadas: Debemos apostar por productos integrales e ingredientes que no estén hechos con harina blanca y que después tengan añadidos de fibra, sino que sean de grano completo para aprovechar todas las vitaminas y minerales que se pierden en el proceso de refinamiento. Las harinas integrales nos ayudan a saciarnos mejor y durante más tiempo, aportando al cuerpo la cantidad de fibra que necesita para mejorar nuestro tránsito intestinal, y no perder todas las propiedades buenas que pueden aportarnos.

El azúcar

Y otro de los grandes enemigos de la dieta que no podemos dejar pasar es el azúcar. Lo ideal sería eliminarla completamente, pues nuestro cuerpo no la necesita, le basta con la glucosa que encontramos en la fruta. El azúcar nos aporta calorías vacías, es decir, nos da energía rápida pero sin ningún nutriente esencial para nuestro organismo, en el proceso de refinado han desaparecido todos. Es difícil erradicar el azúcar del todo, pues gran parte de los alimentos la llevan añadida sin que seamos conscientes, pero debemos reducirla todo lo que nos sea posible y para eso hay que prestar atención a los etiquetados.

Además, es una causa directa en problemas de sobrepeso y obesidad, puede influir en la aparición de diabetes, y provoca desmineralización y pérdida de vitaminas en nuestro cuerpo, ya que necesita minerales y vitaminas para su metabolización.

Opciones para sustituir el azúcar: Sustituir el azúcar por un edulcorante natural como la stevia que no aporta calorías, se convierte en la mejor opción para no añadir calorías a nuestra dieta sin renunciar al sabor dulce o podemos optar también por el azúcar de abedul, que tiene la particularidad de que no crea caries en los dientes.

Embutidos grasos

Los embutidos grasos son otros alimentos que mejor eliminar de la dieta. Están realizados con carnes de muy baja calidad, mezcladas con grasas animales, sales y un sinfín de colorantes y saborizantes que no nos aportan nada desde el punto de vista nutricional.

Opciones para sustituir los embutidos grasos: Mejor sustituir estos embutidos por pechugas de pavo o pollo naturales, o jamón serrano (parte magra). Si quieres una comida rápida y saludable rellena tu bocadillo con huevo duro, atún al natural, aguacate, tomate y aceite de oliva virgen extra.

Refrescos

En especial en verano, es normal que al hacer más calor bebamos más, pero hay que procurar no abusar de los refrescos, incluso en sus versiones light, ya que, si no utilizan azúcar para endulzarlos, utilizan sacarosa, aspartamo u otros edulcorantes artificiales.

Opciones para sustituir los refrescos: Para saciar la sed lo mejor es el agua mineral a la que podemos dar un toque de sabor con unas gotas de zumo de frutas o hierbas aromáticas. Saciaremos mejor nuestra sed, y nos mantendrá hidratados en los golpes de calor.

Bollería industrial

La bollería industrial no es nada recomendable. Si te fijas en los valores nutricionales de este tipo de bollería, verás que las grasas saturadas superan las cantidades recomendadas en una dieta saludable, y, aunque cada vez hay menos, las grasas hidrogenadas de este tipo de bollería han sido calificadas como cancerígenas. Por lo tanto, hay que tener cuidado y procurar no consumirlas o consumirlas lo menos posible.

Opciones para sustituir la bollería industrial: Mejor si la bollería es artesana, hecha en casa con aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequillas de baja calidad y con ingredientes que conocemos. No hay que abusar de ella en ningún caso, pero siempre que sea casera la podemos comer de vez en cuando.

Cereales

Por último, vamos a remarcar un alimento que supuestamente compramos como sano, pero que no lo es tanto: los cereales del desayuno. Es cierto que si los compramos integrales tienen gran cantidad de fibra, pero tienen muchos azúcares, demasiados, si queremos cuidarnos. Hay que tener especial cuidado si se los damos a los niños, porque si tienen chocolate o miel, la cantidad de azúcares se dispara.

Opciones para sustituir los cereales: Lo que podemos hacer para no renunciar a ellos es sustituirlos por cereales que sean puros, sin añadidos, como los que se encuentran en los herbolarios donde solo encontramos grano entero ya sean hinchados, en copo, o en muesli. También podemos optar por cereales como la avena (mézclala con frutas y chocolate negro y tendrás una delicia de desayuno).

Todos estos son solo pequeños gestos que no tienen por qué afectarnos en nuestra vida diaria y que nos ayudarán a llevar una dieta mucho más saludable.