La fibra en el embarazo

El estreñimiento es uno de los problemas que más mujeres padecen durante su embarazo. Entre las recomendaciones que se aconsejan seguir para tratar de aliviar este síntoma está el de consumir alimentos ricos en fibra durante el embarazo, unos 25-30 gr diarios. Te hablamos de qué es la fibra y cómo puedes incorporarla a tu dieta.

¿Qué es la fibra?

Cuando hablamos de fibra, nos referimos a todos aquellos componentes de los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos por nuestro organismo sino que “pasan de largo”. Al circular a través de todo nuestro sistema digestivo, la fibra no nos nutre, pero nos brinda muchos beneficios favoreciendo una buena digestión y absorción de otros nutrientes.

¿Cuáles son los dos tipos de fibra y para qué sirven?

Se suele clasificar la fibra según sea soluble o insoluble. La primera puede ser disuelta en agua y ayuda a limpiar el sistema circulatorio eliminando el colesterol malo y manteniendo los niveles de azúcar en sangre más estables. La segunda no se disuelve, sino que se hincha al contacto con el agua. Son alimentos que brindan sensación de saciedad y favorecen un buen tránsito intestinal.

¿Por qué es importante consumir suficiente fibra durante el embarazo?

Un consumo adecuado de alimentos ricos en fibra contribuye a un buen tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento, uno de los síntomas de embarazo más comunes e incómodos en el embarazo. Si bien no representa un peligro para tu bebé, el no poder ir al baño a diario puede acarrearte dolor abdominal, gases, hinchazón y otros malestares. Ingerir alimentos ricos en fibra hace que comas menos, y por eso regula el aumento de peso. Pero además, el consumo de fibra en el embarazo está asociado con la prevención de la diabetes gestacional y de la preeclampsia.

Algunos alimentos ricos en fibra

Algunos de los alimentos que contienen fibra son:

• Fruta fresca: Manzanas, peras, naranjas, mandarinas, kiwis, ciruelas.
• Verduras y hortalizas: Espinacas, acelgas, espárragos, tomate
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas
• Cereales integrales: arroz, avena, quinoa
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas.

Para consumir tu ración necesaria de fibra durante el embarazo, ten en cuenta estas recomendaciones:

• Escoge alimentos integrales en lugar de blancos (arroz, pan, pastas, etc.).
• Es preferible consumir la fruta entera que solo el zumo. Si quieres refrescarte, haz un batido con trozos enteros de fruta.
• Incorpora a tu dieta una variedad de ensaladas, que además de hojas verdes incluyan un puñado de legumbres y también frutos secos.
• Recuerda beber 8 vasos de agua al día o más, para ayudar a la fibra a mantener un tránsito intestinal regular.
• Evita alimentos ultraprocesados.
• Mejor incorporar la fibra gradualmente.