Cómo incorporar suficiente hierro en tu dieta

¿Por qué es tan importante el hierro?

Este mineral es necesario para fabricar hemoglobina, la proteína de tus glóbulos rojos, así como para fabricar tejidos que componen tus músculos y huesos, y para mantener sano el sistema inmune. Pero en el embarazo lo necesitas aún más, ya que también hace falta para nutrir a tu bebé y formar la placenta. La anemia (carencia de hierro) durante el embarazo está asociada con mayores incidencias de parto prematuro y otras complicaciones.

¿Cuánto hierro necesito?

Las necesidades de hierro en el embarazo aumentan aproximadamente un 50% respecto de las mujeres no embarazadas, o aún más si ya contabas con bajas reservas. Se calcula que una embarazada (no anémica) necesita unos 30 mg diarios de hierro. Eso no significa que absolutamente todos los días debas consumir esa cantidad exacta sino que debería ser el promedio a lo largo de la semana.

No deberías tampoco exagerar con el consumo, ya que demasiado hierro durante el embarazo está asociado con mayor incidencia de diabetes gestacional y otros problemas, como el estreñimiento o las náuseas. Por eso, solamente deberías consumir suplementos de hierro si el médico lo cree conveniente.

Alimentos ricos en hierro

Los pescados y los mariscos son excelentes fuentes de hierro, así como las carnes (ternera, cordero e hígado especialmente). También contienen hierro las legumbres, los cereales y ciertas verduras, como las espinacas, la acelga, el brócoli, el ajo o la remolacha. Otro excelente aporte lo brindan los frutos secos, como las almendras, las avellanas y las frutas deshidratadas.

Otros trucos para incorporarlo

Existen alimentos que ayudan al organismo a absorber y aprovechar mejor el hierro que consumes. Siempre se recomienda incorporar el hierro con el estómago vacío, junto con la vitamina C (beber un zumo exprimido de naranja junto con los cereales fortificados en el desayuno, por ejemplo). Por otro lado, el té y el café funcionan como bloqueadores del hierro, por lo que no deberías beberlos una hora antes y una hora después de las comidas.

Si bien es importante incorporar calcio además de hierro, los lácteos también disminuyen la absorción de hierro, por lo que te conviene consumirlos por separado (evita, por ejemplo, condimentar con queso rallado una ensalada de hojas verdes).

Finalmente, se dice que cocinar tus alimentos en ollas y sartenes de hierro puede ayudar a que te lleguen pequeños aportes extra del mineral.

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