Deporte y ejercicio en el embarazo

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Realizar alguna actividad física durante el embarazo es bueno tanto para la mujer como para el bebé que viene en camino, pero, ¿cómo y cuánto ejercicio conviene practicar?

La primera recomendación sobre deporte durante el embarazo es de sentido común: antes de apuntarte a nada –o seguir practicando tu actividad favorita-, pregunta a tu médico. Él te dirá si es indicado durante la gestación o si tienes que tomar alguna precaución.  

 Beneficios del ejercicio en el embarazo

  • Mantenerse en forma durante el embarazo ayuda a controlar el peso, el estrés y la ansiedad.
  • Mejorará el estado de tus articulaciones, tu fuerza y resistencia y tu tono muscular, lo que te ayudará a llevar mejor el peso extra que irás adquiriendo en los próximos meses y a evitar dolores de espalda.
  • El ejercicio te ayudará a sentirte menos agotada y con más vitalidad.
  • Dormirás mejor y suavizarás problemas digestivos típicos de la gestación como el estreñimiento. También te ayudará a luchar contra la retención de líquidos.
  • Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional.
  • Llegarás en mejores condiciones físicas al parto, y reducirás la probabilidad de necesitar una cesárea.
  • La recuperación después de dar a luz será más rápida.
  • Mantenerte en forma en la gestación ayuda a prevenir la obesidad infantil en el futuro.

Ejercicio y embarazo: recomendaciones generales

El tipo de actividad física idóneo dependerá de si el embarazo transcurre con normalidad y de la forma física y los hábitos previos a la concepción. No es lo mismo quedarte embarazada cuando estás acostumbrada a hacer deporte que si has llevado una vida sedentaria. Y algunas complicaciones pueden hacer desaconsejable la actividad física durante la gestación: contracciones antes de tiempo, placenta previa, hipertensión, hemorragias… Como te decimos, conviene preguntar al ginecólogo antes de iniciar cualquier actividad, seguir preguntando en los controles rutinarios y consultar al especialista cualquier duda o molestia que surja durante el ejercicio.

Por lo demás, la actividad física ideal para la embarazada es la que ejercita el corazón, trabaja la flexibilidad, fortalece la musculatura y ayuda a controlar el peso sin suponer un esfuerzo exagerado. Recuerda que no conviene superar las 110 -120 pulsaciones por minuto.

Los médicos también desaconsejan, en general, las actividades que incluyan abdominales, saltos, rebotes, cambios bruscos de dirección o que puedan causar lesiones en la zona abdominal.

¿Qué deportes son los más indicados para la embarazada?

Estos son los más habituales:

  • Caminar. Es un tipo de actividad cardiovascular segura, poco agresiva para las articulaciones, saludable y económica. Los expertos recomiendan caminar unos 60 minutos diarios, cuatro días a la semana –aunque mejor si es a diario- a paso ligero pero sin forzar el ritmo. Si no estás acostumbrada, puedes empezar por 30 minutos diarios e ir ampliando el tiempo gradualmente.
  • Actividades acuáticas (natación, aquagym...).  El agua disminuye el impacto del ejercicio sobre las articulaciones, permite aligerar el peso y descansar la espalda y ayuda a eliminar líquidos y reducir la hinchazón.
  • Yoga. Es excelente para fortalecer los músculos y trabajar la flexibilidad, especialmente de la zona pélvica y las caderas. También por sus efectos psicológicos: relaja, potencia la concentración, ayuda a conectar con uno mismo, mejora la respiración… Hay muchos centros especializados en yoga para embarazadas (la variedad más practicada por las embarazadas es el Hata yoga) y los monitores controlan los ejercicios más recomendados en cada etapa del embarazo.
  • Pilates. Es un ejercicio de poco impacto e intensidad moderada, excelente en la  reeducación postural. Practicarlo mejora la circulación sanguínea, alivia los dolores de espalda y la pesadez de las piernas y ayuda a relajarse de cara al parto. 

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